咖啡因，既能提神醒脑，又能导致失眠，有人为之痴迷，有人敬而远之。

除了咖啡，还有很多食物里也藏了咖啡因，对敏感的人来说，同样容易让人“睁眼到天亮”。



《生命时报》邀请专家，为你盘点那些隐藏的咖啡因食物。

受访专家

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师  史文丽科信食品与健康信息交流中心主任  钟凯  副主任  阮光锋中国注册营养师  刘萍萍

咖啡因为什么让我们清醒？

咖啡因本身是一种黄嘌呤生物碱，是很多植物中天然存在的物质。之所以让人着迷，主要在于它能让中枢神经系统产生兴奋感，并削弱疲劳感。

在大脑中枢神经系统，有一种叫腺苷的东西，它可以告诉大脑“身体累了困了，需要休息”。

当我们摄入咖啡因后，与腺苷结构相似的咖啡因会与腺苷“抢地盘”，不让腺苷与腺苷受体结合，阻止它告诉大脑“身体累了困了”，从而让人保持清醒兴奋。



适量摄入咖啡因能对人体产生多种积极影响，比如，促进神经递质释放，增强神经元活性，从而增加中枢神经兴奋性，提高警觉性、注意力等。

但摄入过量也可能导致心悸、失眠、胃肠道不适等症状，因此需要注意控制摄入量。

综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因（相当于3~5杯咖啡）是适宜的。

被你忽视的咖啡因食物

除了咖啡，以下几种常见的食物里，也悄悄藏了咖啡因。

1

茶 叶

对于我国成年消费者，咖啡因摄入贡献率最高的依次为茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。其中，茶叶对我国消费者咖啡因摄入的贡献率为74.80%，远高于其他食品。

不过，科信食品与健康信息交流中心发布的《中国消费者咖啡因认知及态度调查（2023）》显示，52.15%的人并不知道茶中含有咖啡因。

2

抹 茶

抹茶的原料是绿茶，用于制作抹茶的茶叶有“两高两低”的特点，即氨基酸高、叶绿素高、茶多酚低、咖啡因低。

对咖啡因敏感的人，同样不宜大量摄入抹茶。



3

奶 茶

上海市消费者协会曾对奶茶进行过一次抽查，结果显示，27个奶茶店的51个奶茶品种中，都含有大量咖啡因。

所有样品中，每杯的咖啡因含量平均为270 毫克，其中最高的为480毫克，基本相当于4杯咖啡或者8罐红牛。

4

能量饮料

常见的能量饮料以及可乐中，也含有少量咖啡因。比如，一听红牛大概有50毫克咖啡因，一听普通含糖可乐大概有30毫克咖啡因。

5

巧克力类食物

巧克力中的可可含量越高，咖啡因含量就越高，比如：

30克黑巧克力，大约含有23毫克咖啡因；

100克牛奶巧克力，大约含有15毫克咖啡因；

一盒250毫升的巧克力奶，约有15毫克咖啡因。

6

可可或咖啡味糕点

蛋白棒、可可或咖啡味的糕点、冰淇淋、酸奶，都可能有咖啡因。比如，铺满了可可粉的提拉米苏，也可能引起失眠。

可可豆和粉末

7

某些止痛药和感冒药

咖啡因具有收缩血管的作用，对一些血管扩张性疼痛效果较好。在不少复方制剂，如感冒药感康、止痛药散利痛的成分中，也都含有咖啡因。

总之，原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆、瓜拉纳叶、巴拉圭茶的食物，都可能有一些咖啡因。比如，现在还有专门的咖啡因口香糖。

我国目前允许咖啡因用于部分保健食品和可乐型碳酸饮料，但咖啡粉、茶粉、瓜拉纳提取物等含咖啡因的配料也可以带入咖啡因。

敏感的人选择饮品时，要注意查看营养标签，尽量避开上述配料。

怎么摄入咖啡因不影响睡眠？

要想通过咖啡因提神醒脑，但又不影响睡眠，可以注意以下3个关键词。

 时 间 

尽量上午摄入

通常，咖啡因的半衰期约4个小时，8小时左右才能彻底代谢出去，但每个人的代谢速度有差异。

一般来说，上午10点左右或者中午摄入，能达到很好的提神效果，又可以降低对睡眠的影响。



 摄入量 

每天不超过400毫克

上文提到，健康成人每天咖啡因摄入不宜超过400毫克。

比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般超200毫克，一天一杯就足够；如果没喝其他含咖啡因的饮料，一天也可以喝两杯。

 敏感人群 

跟着感觉走

儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、骨质疏松症或消化道疾病患者、对咖啡因敏感者、失眠的人，不宜过多摄入咖啡因。

每个人对咖啡因的耐受量不一样，大家可以跟着自己的感觉走。如果摄入相关食物后，出现心慌、手抖、失眠、胃不舒服、烦躁不安等症状，就要少碰这类食物了。▲