实际上，只要你不是老年人或骨质疏松患者，就很少会关注骨骼健康。
但数据显示，50岁以上人群中，每5名男性就有1人、每2名女性就有1人最终会遭遇骨折；而且骨密度下降早在30岁左右就已开始——因此，越早开始呵护骨骼，效果越好。
如今很多人都知道力量训练对骨骼健康至关重要，但很少有人意识到，日常饮食也扮演着关键角色。
某些食物和饮品若过量摄入，会逐渐导致骨骼中的钙流失、降低骨密度，甚至可能增加患骨质疏松症的风险。
骨骼健康是健康衰老的重要组成部分，而且我们一生都能通过行动对其产生影响。
骨量流失是衰老过程中不可避免的一环，但通过饮食调整，我们可以最大限度减少流失、增强骨骼强度。
若想优化骨骼健康，以下几类食物和饮品建议控制摄入量。
碳酸饮料：无糖款也需警惕，磷酸是“隐形杀手”
众所周知，碳酸饮料含糖量极高，但从骨骼健康角度来看，即便无糖款也最好避免。
原因在于，可乐类饮料中含有磷酸，这种成分虽能带来清爽口感，却会提高血液中的磷含量。
磷酸本质上会让血液酸度升高，为了中和酸度、维持体内平衡，身体会从骨骼中调取钙。骨骼中储存的钙是其保持强度的关键。
有人会误以为让饮料产生气泡的二氧化碳是伤骨“元凶”，但目前并无证据表明二氧化碳会损害骨骼——喜欢喝气泡水的人无需担心这一点。
研究显示，长期频繁饮用碳酸饮料，会导致骨密度降低，增加晚年骨折风险。
一项大规模研究发现，每天喝碳酸饮料的人，骨折概率是不喝者的4倍多。
饮食选择的“替代效应”也需重视，如果大量饮用碳酸饮料，很可能会挤占其他有益饮品的摄入空间，比如富含钙的奶制品。
盐：每日超7.2克，绝经后女性骨密度显著下降
成年人日均盐摄入量达8.4克，比政府建议量高出40%。
高盐饮食对骨骼健康同样不利：大量研究证实，高盐会导致钙通过尿液流失，减少可用于维持骨密度的钙含量。
例如，2024年针对印度南部绝经后女性的一项研究发现，每日盐摄入量超过7.2克的女性，其腰椎和颈部的骨密度（BMD）显著低于摄入量更少的女性，患骨质疏松症的风险更是后者的2倍。
超加工食品（UPFs）的摄入量增加，让人们更难掌控盐的摄入。
通常来说，饮食中超加工食品占比高的人，盐摄入量会远高于常吃家常菜的人。减少加工食品摄入，对骨骼健康始终是更优选择。
咖啡因：每天6-8杯伤骨，2-3杯反而可能有益
2021年南澳大学（University of South Australia）一项研究发现，若在6小时内摄入高剂量咖啡因（800毫克，约等于6-8杯咖啡），骨骼中流失并通过尿液排出的钙量会增加近1倍。
但适量摄入则可能带来益处：研究显示，每天喝2-3杯咖啡的人，咖啡在消化过程中产生的代谢物，有助于提高腰椎和颈部的骨密度。
另一项近期针对英国生物样本库（UK Biobank）近50万人的前瞻性研究也表明，适度摄入咖啡因（如每天1-2杯咖啡或3-4杯茶），与较低的骨质疏松症发病率相关。
每天2杯咖啡被认为是安全量，建议尽量控制在这个范围内。
能量饮料和部分碳酸饮料的咖啡因含量也很高，建议统计全天总摄入量，尽量控制在推荐的400毫克以内。
饱和脂肪：阻碍钙吸收，加工肉、蛋糕需少吃
富含饱和脂肪的食物（如加工肉类、披萨、可颂、蛋糕、巧克力）会降低骨密度，尽管具体作用机制尚未完全明确。
研究推测，可能是过量脂肪在钙被骨骼吸收利用前与其结合，也可能是高油饮食通常缺乏骨骼所需的其他营养素。
骨骼健康的理想饮食，需减少超加工食品和饱和脂肪的摄入，同时确保每日摄入700毫克钙——钙的来源包括牛奶、奶酪等奶制品，以及绿叶蔬菜、杏仁、沙丁鱼等带骨鱼类。
骨骼中40%的成分是钙，因此充足摄入至关重要，尤其是更年期临近的女性——这个阶段骨密度可能会大幅流失。
维生素D对钙的吸收也必不可少，建议冬季补充维生素D制剂。此外，包含鱼类、鸡肉、植物性食物中的瘦肉蛋白，搭配水果、蔬菜和全谷物碳水化合物的均衡饮食，最有利于骨骼健康。
草酸与植酸：无需刻意忌口，保证钙总量更重要
草酸和植酸是部分食物中含有的化合物，它们会与钙结合，阻碍钙的吸收，从而减少骨骼可利用的钙量。
高草酸食物包括大黄、菠菜，大多数植物性食物和茶中也含有少量草酸；植酸则常见于植物性食物、种子、谷物、坚果和干豆类中。
值得注意的是，麦麸的植酸含量极高，且会影响同一餐中其他食物的钙吸收——例如，若同时食用牛奶和100%麦麸麦片，身体只能吸收牛奶中部分钙，而非全部。
若不想更换早餐，需在当天其他时段补充足够的钙，以弥补损失。
专家不建议减少草酸和植酸食物的摄入，因为这类食物本身有益健康，只要全天钙摄入量达标，就无需担心它们的影响。
酒精：每天3杯以上，髋部骨折风险升高
大量饮酒与骨骼健康差之间存在明确关联。饮酒过量会损害成骨细胞（构建骨骼的细胞），还会干扰身体对钙的吸收，影响对骨骼健康至关重要的激素水平。
近期一项数据荟萃分析得出结论：每日饮酒量达到3杯及以上，与骨质疏松性髋部骨折风险升高相关。
酒精会破坏肠道菌群，导致身体无法充分吸收食物中的营养素。而且饮酒通常会伴随不良饮食选择——这些都会对骨骼健康产生负面影响。
建议遵循政府推荐的饮酒量（每周不超过14单位），且每周应有几天完全不饮酒。