近期，一项大型研究指出，过量摄入红肉和加工肉，与结直肠癌风险显著增加有关。
换句话说，合理选购并搭配餐桌上的肉类，就有助帮家人降低肠癌风险。
《生命时报》邀请专家，告诉你怎么吃肉更健康。
两类肉吃得多与肠癌风险增加有关
这项大型研究由塞梅维什大学牵头完成，研究采用了系统综述与荟萃分析相结合的方式，共纳入1990年到2024年间发表的60项前瞻性研究。
研究发现，大量摄入红肉、加工肉类与结直肠癌、结肠癌和直肠癌风险显著增加相关，具体来说：
较高的红肉摄入与结肠癌、直肠癌风险各增加22%相关，与结直肠癌风险增加15%相关；
大量摄入加工肉类，与结肠癌风险增加13%相关，与直肠癌风险增加17%相关，与结直肠癌风险增加21%相关。
此前，国际癌症研究机构（IARC）发布的报告称：与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌，有些胰脏癌和前列腺癌可能也与此有关。报告显示，每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。
世界卫生组织在2015年将红肉列为「第2A级」致癌物。
为什么多吃红肉易得肠癌？
红肉和加工肉，为何与肠癌风险增加有关？对于其中的潜在机制，研究人员表示可能与以下几点有关。
加工肉类含有硝酸盐和亚硝酸盐
这些成分会促进N-亚硝基化合物的形成，其被证实可导致DNA损伤、氧化应激和炎症反应。
与高温烹饪有关
红肉若经常采用煎、烤、炸等高温方式烹饪，会释放杂环胺和多环芳烃，这些物质有致突变性和致癌性。
某些代谢成分
更隐秘的是一种新“中介”——三甲胺-N-氧化物，这是肠道菌群在代谢红肉中的胆碱和肉碱时产生的代谢物。研究发现，它与结直肠癌相关的慢性炎症和氧化环境密切相关。
血红素铁
对于细胞正常活动来说，铁是重要的元素。但如果体内出现了铁水平的异常，则可能积攒大量自由基和DNA损伤，对组织产生伤害。
2024年，新加坡科技研究局与新加坡国家癌症中心合作发现，红肉中的铁离子能重新激活DNA染色体末端的端粒酶，从而驱动结直肠癌进展。
每天吃红肉有个“上限”
怎么识别哪些是红肉呢？一个简单的判断方法是：看生肉的颜色。
科学家们发现，红肉发红的原因是「肌红蛋白」，其含有二价铁离子，所以呈红色。整体来看：
牛、羊、驴、猪、兔等哺乳动物的肉，叫做红肉。
鸡、鸭、鹌鹑、鱼、虾、贝类等禽肉和海鲜水产的肉，叫做白肉。
当然，并不是说不能吃红肉，吃红肉风险与收益并存。红肉能提供优质蛋白质、丰富的铁、B族维生素等营养成分，有些时候反而需要多吃一点红肉，比如缺铁性贫血期、生长发育期、孕期、哺乳期等。
当前证据很难准确计算出风险与收益的平衡点，但目前大家红肉摄入比例普遍偏高，从各维度研究来看，红肉还是要适当少吃一点。
最新版居民膳食指南建议，成人每周畜禽肉摄入量为300~500克，平均每天差不多是40~75克。
这里指的是生重，跟鸡蛋差不多大小的一块肉大概就是一两。
中国注册营养师李园园表示，她个人吃红肉的量差不多是一周≤3次，每次不超过75克，其中以瘦肉为主。
如何最大限度降低红肉伤害？
专家提醒，为降低红肉的负面影响，需要注意以下5点。
1
日常尽量选瘦肉，如里脊肉；少吃脂肪含量高的五花肉、肥牛等。
2
可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。
3
推荐采用低温烹调的方式，除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。
4
将大块肉切成小块，如切丝、切丁、切片，与其他蔬菜搭配食用，既可控制摄入量，又利于营养均衡。
5
肉要现买现吃，冷冻最好不超过一个月。
可将餐桌上的红肉换成鱼/白肉
对大多数人而言，建议红肉、白肉间歇着吃，控制好摄入量即可。
对于有肠癌家族史的人或心血管疾病高风险人群，可以考虑减少红肉摄入，增加白肉和植物蛋白的比例。
白肉里也有含铁大户，担心铁摄入不足的人可增加以下食物摄入：
需要提醒的是，吃鸡、鸭肉等白肉时要去皮，否则会增加脂肪摄入。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议：
每周最好吃鱼2次或300～500克，畜禽肉300～500克；
少吃深加工肉制品；
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
鱼肉的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美，又可以减少油盐摄入。
挑选淡水鱼优先选鲜活的，体质差的鱼往往活动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动。