全球每年有2000万新发癌症病例，其中，30%~50%的新发癌症和超过40%的癌症死亡，都与不健康的生活方式有关。



世界卫生组织多次提示，近一半的癌症都可预防；而在这些可预防的癌症中，80%都与生活方式相关。

约1/5的人会患癌

日前，世卫组织下属国际癌症研究机构发布的最新报告称，大约1/5的人会患上某种癌症，约1/9的男性和1/12的女性死于癌症。

国家癌症中心基于肿瘤登记及随访监测的最新数据显示，我国新增癌症发病具有3个特点：

高发癌种男女有别

肺癌是2022年我国最常见的癌症(106.06万例)，其次是结直肠癌(51.71万例)、甲状腺癌(46.61万例)、肝癌(36.77万例)、胃癌(35.87万例)，共占新发病例总数的57.42%。



男性中，排名前五的癌症依次为肺癌、结直肠癌、肝癌、胃癌和食道癌；女性最常见癌症是肺癌，其次是乳腺癌、甲状腺癌、结直肠癌和宫颈癌。

80岁后发病达峰值

癌症的发病率在0~34岁相对较低，35岁后开始急剧增加，80~84岁达到峰值。男性总体发病率在25~54岁时低于女性，60岁后高于女性。

值得注意的是，2000~2018年，女性每年癌症发病率显著增加2.6%，这主要是由于甲状腺癌、宫颈癌等发病率明显上升。

死亡率逐年下降

在我国，40岁后癌症死亡率显著增加，男性高于女性；85岁及以上年龄组死亡率达到峰值，为1449.71人/10万人。

2000~2018年间，所有癌症年龄标准化死亡率每年显著下降1.3%，主要原因为食管癌、胃癌、肝癌死亡率降低。

国家癌症中心癌症早诊早治办公室主任陈万青表示，跟前些年相比，我国癌症发病率继续增加，当前癌症防控形势仍然比较严峻。

具体来说，我国癌谱与国际上略有差异，发病率靠前的几种癌症预后较差，患者5年生存率偏低，导致我国癌症发病率中等，但死亡率偏高。

防癌建议千万条，哪些真的有用？

英国生物医学中心一项最新研究显示，人们只要坚持7种健康生活方式，各类癌症风险就会显著降低。



陕西省肿瘤医院中西医结合肿瘤内科副主任、主任医师袁彬表示，每种癌症的发病机制不尽相同，所以改变生活习惯，确实能降低相应癌症风险。

保持健康体重  

降低肝癌、肾癌、胆囊癌风险

早在2016年，国际癌症研究机构就明确指出，超重或肥胖会增加至少13种癌症的发病风险。

英国也曾做过一项超过520万人的研究发现，体质指数（BMI）每增加5个单位，肝癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌的患病率会显著上升。

肥胖患者多存在胰岛素抵抗，胰岛素水平长期升高，可刺激癌细胞的生长和扩散。体内脂肪组织过多还会诱发慢性炎症，干扰多种激素水平，这些因素都可能诱发癌症。

多进行身体活动 

降低肠癌、胃癌、肺癌风险

据统计，全球超过1/3的成年人缺乏锻炼，有14亿人口因此患病。

《美国医学会杂志》2021年的一项研究指出，运动缺乏与多种癌症相关，包括但不限于结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌等。



缺乏运动可导致身体机能下降、慢性炎症增加，可使癌细胞容易逃脱免疫系统的监控和清除，导致癌细胞滋生和繁殖。

多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果 

降低消化系统癌症

果蔬中富含维生素、矿物质和膳食纤维，豆类和谷物更是优质蛋白质和微量营养素的来源，都具有抗炎、抗氧化的作用。

这些食物摄入不足可能导致细胞受损或异常增生，影响新陈代谢和器官功能，从而增加患癌风险。

比如，膳食纤维摄入不足，可能会降低胃肠蠕动速度，无法将代谢废物尽快排出，诱发结直肠癌等消化系统癌症。

限制“快餐”和高脂食品 

降低前列腺癌、肾癌、卵巢癌风险

美国《细胞》杂志研究显示，长期食用高脂饮食，可使前列腺癌、肾癌风险增加2~4倍。《妇科肿瘤杂志》也发文证实，高脂饮食与卵巢癌患者较低的生存率直接相关。

高脂肪饮食可刺激胆汁分泌增加，肠道内某些厌氧菌在胆汁作用下可生成脱氧胆酸和石胆酸，这两种物质具有致癌性。此外，高脂饮食会使肠道蠕动减慢，代谢废物存留体内时间更长，增加患癌风险。

限制食用红肉和加工肉类 

降低胃癌、食道癌风险

早在2015年，国际癌症研究机构就将“加工肉类（如火腿、香肠、肉干等）”归为一级致癌物，还将“红肉”列为第2A级致癌物，也就是“可能致癌物”。

国际癌症研究机构还提示，每天食用100克以上红肉，增加17%的患癌风险。过多摄入红肉可能增加结直肠癌风险，烟熏肉摄入过多可能增加胃癌和食管癌的风险。



红肉中的饱和脂肪酸含量很高，摄入过多会增加肥胖风险，腊肉、熏肠等加工食品的亚硝酸盐含量过高，可分解产生亚硝胺，亚硝胺是强致癌物。此外，熏制过程中产生的浓烟含大量苯并芘，会刺激消化道黏膜，诱发癌症。

少喝甜饮料 

降低胰腺癌、肝癌风险

《自然》杂志指出，过去50年内，全球糖的消费量增加了3倍，主要来源就是甜饮料销量猛增，例如，一罐500毫升含糖饮料就含有38克糖，糖摄入量已严重超标。

袁彬指出，糖摄入过多会刺激胰腺大量分泌胰岛素，造成内脏脂肪堆积、炎症水平不断增加，加重胰脏与肝脏负担，诱发胰腺癌和肝癌。

限制饮酒 

降低肝癌、食道癌风险

饮酒没有安全量。据统计，全球每年有300万人死于有害饮酒。过度饮酒与多种癌症相关，最常见的是肝癌、胃癌和食管癌。

酒精进入人体后，主要通过肝脏进行代谢，长期大量饮酒会导致肝脏负荷增加，引发肝损伤，造成酒精性肝硬化，可诱发肝癌。

酒精还会刺激胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡，甚至胃出血，增加胃癌、食管癌的风险。

7条建议，具体怎么做？

袁彬表示，虽然不同健康习惯各有“防癌优势”，但它们常常互相作用，起到“1+1＞2”的效果，因此不同类型的健康生活习惯都要做好。

控制热量、管住腰围

从小就要控制体重，避免肥胖。儿童青少年时期要积极参加体育运动，每天至少一小时的户外活动时间。

最重要的是，控制总热量摄入：

以体重60公斤的成人为例，基础代谢率较低者，每天总热量控制在1200~1800大卡之间；体力活动多、基础代谢率较高者，每天总热量控制在2400大卡左右。

体质指数【BMI=体重（千克）/ 身高（米）²】要保持在18.5~24.9之间，男性腰围小于85厘米，女性腰围小于80厘米。

肥胖人士要科学减重，节食、不吃主食、只吃水果减肥、短期突击运动都不可取。

利用碎片时间动起来

每人每天久坐时间不应超过8小时，每周坚持150分钟中等强度运动和2次力量训练。

学生族可选择自己感兴趣的体育项目，每周锻炼2~3次，每次一个半小时左右。



上班族可利用工作间隙、上下班时间锻炼，比如，每工作一小时，站起来活动5分钟左右，可以冲一杯咖啡、去洗手间、下楼取个快递，或者下班后提前一站下车，步行回家。

老年人下楼买菜、跳广场舞、去公园散步或打太极，都是不错的活动机会。因病卧床人群可以在床上踢腿、拉伸等。

餐餐有青菜、天天有水果

当前，我国居民膳食结构仍不合理，大豆及其制品摄入量低于推荐量的59%，新鲜蔬菜低于推荐量的47%。



根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每人每天谷物摄入量应为250~400克。

其中50~150克是全谷物或杂豆，蔬菜、水果每日摄入300~500克和200~400克，做到餐餐有青菜，天天有水果，果蔬搭配五颜六色。

尽量自己做饭

袁彬建议，年轻人尤其青少年，一定要少吃快餐，糖果、蛋糕、薯条等超加工食品最好不吃。

提倡在家做饭，减少点外卖的频次，多用蒸煮方式烹饪。点外卖也尽量多点清淡菜肴，少点辛辣油腻煎炸的外食。

少吃加工肉、增加优质肉类

建议每周红肉摄入量应低于总能量的10%，每天畜禽肉类50~75克。

少吃熏制、腌制的肉类，烹饪时要反复清洗、浸泡久一点，可不再加盐，搭配蔬菜翻炒食用。还可增加其他优质肉类的选择，比如禽肉、水产品。

管住身体“含糖量”

建议成人每人每天糖摄入量应在25~50克之间，少喝含糖饮料；喝咖啡、豆浆、粥时，最好不加糖。

尽量不喝酒

建议最好不饮酒，如果不得不喝，男性每日酒精摄入量不要超过28克，女性不要超过14克。

相当于男性每天最多可以喝720毫升啤酒（300毫升葡萄酒或150毫升低度白酒），女性每天最多可以喝360毫升啤酒（150毫升葡萄酒或75毫升低度白酒）。

此外，不吸烟、减少紫外线过度照射、吃饭细嚼慢咽、不吃过热过辣食物、规律作息等好习惯，以及保持一个好心态，都有助降低癌症风险。▲