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生物学年龄比实际年龄更大?爬楼梯能自测衰老程度(组图)

新闻来源: 生命时报 于2024-04-02 18:54:18  提示:新闻观点不代表本网立场

走几步路就气喘吁吁、爬两层楼就要停下歇脚……有这些表现的人,可能觉得自己步行能力减弱,没那么强壮了。



不过一项新研究显示,爬楼梯能力较弱的人,生物学年龄比实际年龄更大,说明身体在逐渐衰老。

《生命时报》结合新研究及专家观点,解释爬楼梯速度和衰老之间的关系,并教你爬楼梯的科学姿势。

受访专家


北京协和医院老年医学科主任 康琳

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

无法爬楼15分钟说明“老得快”国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示,通过爬楼梯速度可判断衰老程度。



美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。

其中一组受访者年龄在75岁以上,能在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯或步行;另外一组虽然年龄在65~75岁之间,但无法完成连续15分钟的爬楼或步行,需要中途休息。分析显示,前一组老人生物学年龄比实际年龄更年轻,研究者将其称为“健康老”组;

后一组爬楼梯能力较弱,生物学年龄比实际年龄更大,且多个衰老相关炎性因子有所升高,研究者称其为“老得快”组。

北京协和医院老年医学科主任康琳表示,步行是日常生活中最简单易行的运动之一,步行能力也可作为衡量肌肉力量、心血管健康的综合指标。

爬楼梯作为一项比步行要求更高的活动,需要动用的躯体功能更多,这也是医生在普通患者手术前,会询问其“能否一口气爬三层楼”的原因。

爬楼可衡量四方面功能2023年北京大学研究人员在《动脉粥样硬化》期刊上发表研究显示,与不爬楼梯的人相比,每天爬5层(一层10步)以上楼梯的人,患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

爬楼梯不仅有利于心血管健康,还锻炼了身体其他方面的功能,总的来说,可从四个方面衡量躯体衰老程度。

1、肌肉功能

爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体,能很好地锻炼到多个肌肉群,包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。

如果一个人能爬三层楼,往往意味着肌肉爆发力和耐力尚佳。



2、骨骼功能

若存在膝关节退变或腰椎疾病等,会影响步行能力,更不用说活动量更大的爬楼梯。

3、心肺储备


如果肺功能不好或心脏功能储备较差,爬楼梯就可能喘不上来气,甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。

4、平衡协调性

爬楼梯需要身体各个部位协调配合,特别是腿部和髋关节。通过爬楼梯锻炼,可改善关节的灵活性和协调性。

爬楼梯的正确姿势爬楼梯无需任何设备或特殊训练,可在一天中任何时间做,且不受天气影响,室内室外均可锻炼。掌握一套爬楼梯的正确姿势,能让锻炼事半功倍。

爬前先热身


每次爬楼梯前,先热身5~10分钟,可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶,让腿部熟悉动作,做好生理和心理准备。

保持良好姿态


上台阶时膝盖不要超过脚尖,避免膝关节过度承重;膝盖不要内扣,使膝关节在正常状态下发力;挺直身体上台阶,防止将身体重量过度压在前侧腿上;将整个脚平放在台阶上,不要用脚趾攀爬,否则加重膝盖和小腿肌肉负担。



老年人或身体素质欠佳者可用一只手扶着楼梯栏杆爬。

循序渐进,保证休息时间

刚开始爬楼梯时,从每周3次、每次10分钟开始,随着体力增加,慢慢达到一次30分钟,但不要超过1小时。

每次训练之间一定要休息,保证心肺系统和肌肉有时间恢复。

逐渐加大训练力度

刚开始进行爬楼梯训练时,应一步一个台阶,然后慢慢过渡到一步两个台阶,让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼,燃烧更多脂肪。

也可以单步双步混合进行,但平衡能力不佳、膝盖有问题的人,较大步幅可能带来受伤风险,要量力而行。



别忘记拉伸

训练完记得做整理活动,尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸,如弓步蹲等。

虽然爬楼梯是项很好的运动,但它不适合所有人,还是要根据自身情况量力而行。

膝关节不好或肥胖者,爬楼梯尤其是下楼会增加膝盖磨损,不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。平地走路不稳、步速较慢者(步速小于每秒1米)以及心肺储备较差的老人,应从走平路锻炼开始。即便是各方面功能较好的老人,爬楼梯也要量力而行,并注意安全,最好扶着把手,一旦出现胸闷气短、膝关节疼痛等不适,应立即停止,以免引发严重后果。▲

			
网编:睿文

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评论人:耳大叶[♂☆品衔R4☆♂][个人频道][个人动态] 2024年04月02日19:33 回复
住高层的喜讯不断传来
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评论人:wang68p2003[☆品衔R3☆][个人频道][个人动态] 2024年04月02日19:18 回复
 回复1楼:你75岁爬楼15分钟看看,上面直接是天堂。
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评论人:映像伦理审查[★ShitJumping★][个人频道][个人动态] 2024年04月02日18:58 回复
大多数人75岁爬楼15分钟都不行

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