中风，医学上称之为“脑卒中”，是导致我国居民死亡和残疾的第一大原因。2019年，《柳叶刀》这一权威医学期刊发布的一项研究分析了1990年至2017年我国34个省市居民的主要死亡原因。在27年的时间里，虽然各类疾病排名有所波动，但脑卒中始终位居榜首，这一“地位”未曾改变。①

一直以来，人们普遍认为导致中风（脑卒中）的原因主要是动脉硬化、血管狭窄、高血压、糖尿病、血脂异常等。如今越来越多研究发现，导致中风居然和饮食有关，有些食物会促进炎症的发生，增加中风风险。

这类食物促进炎症，

中风风险增加87%！

2024年1月，南京医科大学附属苏州医院、江南大学附属无锡市第五人民医院的研究人员在《英国医学会公共卫生》期刊上发表了一项研究显示，与饮食导致相关炎症会增加中风风险！与饮食炎症指数最低的人相比，饮食炎症指数最高的人，与中风风险增加87%相关。②



研究人员分析了4.4万人的健康数据，他们平均年龄为46岁，收集了他们的饮食信息，计算出饮食炎症指数，分析饮食炎症指数和中风之间的关系。

最终研究发现，饮食炎症指数与中风之间存在正相关。即饮食炎症指数越高，中风风险越高。其中与中风最密切相关的6类饮食因素包括：碳水化合物、膳食纤维、胆固醇、多不饱和脂肪酸、铁、酒精。这些饮食因素构成了预测中风风险的关键因素。

研究人员表示，不健康的饮食模式，如高胆固醇、高脂肪、高热量的西方饮食，会加剧慢性炎症，从而通过促进异常免疫激活而导致心脑血管疾病的发展；而增加膳食纤维的摄入，选择低胆固醇食物，避免摄入过多的酒精，选择富含水果、蔬菜、坚果、全谷物的地中海饮食，则有利于降低全身血管炎症、保护内皮功能和维持心血管健康。

这些常见“促炎食物”要少吃

1. 少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。

2. 少吃高油高糖食品：如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。

3. 少吃过度加工食物：如果脯、膨化食品、肉干、蛋糕等。

4. 控制精致主食比例：白米、白面等精制碳水化合物具有促炎潜力。在日常饮食中，我们应该注意合理搭配粗细粮食的摄入。

5. 能不喝酒就不喝酒：酒精，也具有一定的促炎潜力。建议大家能不喝酒就不喝酒。



健康时报 曹子豪 摄

营养师分享一周“健康抗炎食谱”

首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲2023年在公众号刊文，分享给大家一周“健康抗炎食谱”，只需要十几分钟就能准备好。③

【周一】三色藜麦饭、即食鸡胸肉、沸水焯西兰花、橘子

藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。

即食鸡胸，尽量选择钠含量低的。西兰花富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉就可以，吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下。还可以换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜。2个橘子上午加餐吃，满满的β-胡萝卜素，也是抗炎的。



健康时报 曹子豪 摄

【周二】紫米馒头、杂蔬丁炒虾仁、黄瓜、西梅

主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。

蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝卜素是抗炎的。水果配几颗西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软。

【周三】即食鹰嘴豆、莴笋胡萝卜炒鸡胸肉、冬枣

鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软。莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供蔬菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。冬枣是加餐，6颗小冬枣就能满足每日对于维生素C的需求，维C也是抗炎的。

【周四】糯玉米、白菜炖豆腐

糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的；白菜富含的维生素C是抗炎的。

【周五】紫米饭、西红柿炒西葫芦、卤鸡翅、金桔

紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，比促炎的红肉更好。西红柿富含的番茄红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C。

【周六】即食燕麦片、香煎青花鱼、彩椒、葡萄

即食燕麦片富含的β-葡聚糖是抗炎的，开水一冲就能吃。香煎青花鱼富含的DHA是抗炎的。彩椒可以淋点沙拉汁生吃，也可以炒两分钟。或者替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。



即食燕麦片 毛圆圆 摄