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65岁后,你的寿命取决于这项能力,4个方法自测(组图)

新闻来源: 生命时报 于2021-08-24 18:56:37  提示:新闻观点不代表本网立场

你是否留意过:曾经毫不费力的跳绳、跑步、爬楼梯等运动,不知道从哪一天起,身体做起来似乎一年比一年吃力。

虽然运动能力会随年龄增长而减弱,但你可能没意识到,运动能力的衰退速度和寿命有着强烈的关联。

近日,英国一项新研究显示,人去世前10年,运动能力衰退的信号就曾警告过身体。



《生命时报》采访专家,解读运动能力和寿命的联系,并提醒你自查4项指标,提早规避衰老加剧的风险。

受访专家


北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

65岁后,运动能力关乎寿命

近日,《英国医学杂志》刊登的一项研究显示,65岁后运动能力越差,死亡风险越高,并且从死亡之前10年开始,就会出现运动能力衰退的迹象。专家提醒,及早发现运动功能的变化,可以提前预防衰老加剧。



衰老是机体对环境适应能力进行性降低、逐渐趋向死亡的现象,可分为以下两种:

生理性衰老:指成熟期后出现的生理性退化过程;

病理性衰老:指外来因素导致的老年性变化,包括各种疾病。

为了探究运动功能等对衰老及长期健康的影响,由法国学者本杰明·兰德雷领导的研究团队,对6194名在1985~1988年招募的参试者进行了分析研究。

所有参试者在2007~2016年间接受3次运动功能评估,包括步行速度、坐站能力、握力以及自测日常活动困难程度,如穿衣、如厕、做饭和买菜等。



结果显示,步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且,随着年龄增加,这种关联变得越来越强。

对已去世的参试者进一步分析显示:

在死亡前10年,坐站能力就较差;

在死亡前7年,自我报告运动功能较差;

在死亡前4年,日常活动更困难。

这些差异在去世之前呈现稳步增加态势,尤其是在去世前4~10年。研究人员总结,如今全球人口老龄化加深,了解老年人的运动功能及其随年龄的变化十分重要。

研究结果表明,在进入老年阶段之前就应该开启减缓衰老的计划,并在运动功能开始变化时做检测,也许能为有针对性地干预提供机会。

4个指标与衰老息息相关

通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始,衰老会出现加速。



因此,体质测验包括肺活量、握力、反应时间、蹬车速度、坐位体前屈、闭眼单脚站立时长等重要指标,尤其是以下4点。

步行速度

步速是综合反映老人健康状况的指标,因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与,包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。

美国匹兹堡大学一项研究显示,步速快慢可以预测寿命长短,尤其在75岁以上人群中更准确。



步速体现了身体的适氧能力,心肺和下肢的肌肉耐力,可影响一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒,低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重,有可能患有肌肉减少症。

老年人步速若低于0.6米/秒,死亡风险增加,一旦出现步态蹒跚、跛行等,说明可能存在心脑血管病变,这些步态也是中风的典型后遗症。

握力强弱

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关,它能反映上肢力量水平,影响全身力量平衡。

加拿大麦克马斯特大学医学院研究发现,握力每下降5公斤,因心血管疾病死亡的风险就会增加17%,心脏病发作和中风风险分别增加7%和9%。

按照国民体质测试标准来看,握力达不到以下标准,就可判断为运动功能较差。

男性女性

60~64岁低于27公斤低于18公斤65~69岁低于25公斤低于17公斤

坐站能力

坐站测验是常见的体能测验法,尤其对老年人。

站在椅子前,双手交叉放胸前,反复站立坐下,30秒内中老年人若能完成25次及以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明下肢肌肉衰退。

日常活动


低强度劳动能反映老人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限,说明衰老在加剧,肌肉在减少。

肌少症患者最直观的感受就是自理能力差,如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等,会增加跌倒、失能、住院风险。如果肌少症合并心衰等慢性病,治疗恢复效果较差,康复时间更长,严重的会导致死亡。



老人运动功能下降的原因,除了自然的生理老化,还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。不过,功能下降主要是缺乏运动的后果,并不是衰老的直接后果。

人体运动机能在30岁左右达到顶峰,随后缓慢下降,直到五六十岁才有特别明显的减退。

只不过,由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式,“三高”等慢病越来越常见,导致运动功能下降很快,身体提前开始衰老。

4招自测运动功能是否衰退

究竟哪种程度才算运动功能衰退呢?推荐以下4个自测方法。

走条6米线

在地上画一条6米长的线,以平时步行速度沿着长线从起点走到终点,记录所用时间,再除以6,若不小于1米/秒,意味着老人活动能力较强。

抓握力器


保持站立位,利用弹簧式握力器,伸肘测量2次主力手的握力,选取最大读数。将结果与上述国民体质测试标准对比,衡量上肢肌肉功能。

做俯卧撑


若60~69岁男性俯卧撑少于5个,女性跪卧撑少于4个,说明核心肌群力量有所衰退。



闭眼单脚站立

两臂侧平举,两腿并拢站立,脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚,使其离开地面且不与另一只脚接触。

测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常,时间越长说明平衡力越好。

要想保持良好的运动功能,就要尽早开始锻炼,起码要从30岁开始,不过即便错过,也不要灰心,只要开始运动,什么时候都不晚。

但要注意,找到适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。

为了避免运动能力过快下降,建议中老年人利用3个方法科学锻炼:

1

有氧运动

每周至少进行150分钟,可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨,走得太慢达不到强身健体的目的,只有步子大、胳膊甩开,才能促进新陈代谢,老人每天走6000步左右即可。

2

力量训练


每周至少2次,可以在健身房练习,也可以利用小区健身器材,没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等,每组7~8个动作,共做两组。

建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子,替代哑铃,也可以使用弹力绳、阻力带等,用脚踩住,练习上臂弯举。



与此同时,还要注重提高握力。有研究证明,使用握力器练习握柄运动(每周3次,每次坚持15分钟)的人,收缩压可以降低10%,因此,有高血压的老人不妨买个握力器练练。

3

家务锻炼


日常生活中,随时随地都可以锻炼。

楼层不高时,可以提重物爬楼梯;

整理衣服,肌肉和关节都能得到活动舒展;

扫地、拖地、擦窗、洗车等家务,也能较好地锻炼上肢和腰部。

此外,50岁后平衡力会明显下降,老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练,或打太极拳、跳交际舞等,锻炼平衡力。▲
网编:睿文

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