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晚餐吃得比早餐“好”的人,会有什么后果?(组图)

新闻来源: 生命时报 于2021-08-22 22:00:24  提示:新闻观点不代表本网立场

早餐吃好了活力一天,晚餐吃对了安稳睡眠。

然而理想总被现实打败:当代年轻人习惯了早餐敷衍了事,晚餐大快朵颐,甚至九、十点开启夜宵模式。



俗话说“早吃好、晚吃少”,如果颠倒过来会有什么后果?《生命时报》邀请专家,教你利用人体生物钟合理进食。

受访专家


中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋

中国注册营养师  谷传玲

晚餐吃太多,两种病风险飙升

你知道吗,即使在一天中摄入完全相同的食物,只是吃的时间不同,身体调节餐后代谢的节律也不一样。



一份基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现:

在糖尿病患者中,晚餐比早餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质,与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。



晚餐比早餐,摄入更多热量:

晚餐和早餐热量差值最大的人(>567 kcal/d),和早晚餐吃得差不多的人(≤67 kcal/d)相比,死于糖尿病的可能性要高出 92%,死于心血管疾病的可能性要高出 69%。

晚餐比早餐,摄入更多脂肪:

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人(脂肪供能比的差值>13.7%),和两餐脂肪供能比差异不大的人(脂肪供能比差值 ≤2.5%)相比,心血管疾病死亡率上升了 67%。

晚餐比早餐,摄入更多蛋白质:

晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人(供能比差值>7.7%),和早餐蛋白质供能比不比晚餐少人的相比,心血管疾病死亡率上升了 96%,糖尿病死亡率上升了 92%,全因死亡率上升了 46%。

为什么会出现这种情况?

研究人员认为,晚餐时吃太多的食物,可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱。

值得注意的是,研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处,却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不好之处。

也就是说,担心发胖的人不必拒绝所有主食。

早餐晚点吃,晚餐早点吃

除了热量,进食的时间也有讲究。早餐吃太早,晚餐吃太晚,是现代人的通病。这么调整更有利于健康:



早餐:晚点吃

人在睡眠时,消化器官仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。

早餐与中餐间隔4~5小时为好,最好在7~8点之间吃。

早餐吃太早,会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态。

尤其对于习惯早起的老年人来说,如果早餐吃太早,两餐间隔太久,中午更容易出现血糖会过低等症状。

晚餐:早点吃

食物进入胃肠道后,大约在1~2小时内达到吸收高峰,4小时左右才能完全排空。

按照晚上10点睡觉的时间来计算,建议晚餐最好18点左右吃,最迟不要超晚过19点。

上班族可在办公室里备点吃的,如:燕麦片、奶粉、葡萄干、干红枣、坚果、水果等,用几分钟自制一份营养晚餐,基本上就能保证营养了。

晚饭吃太晚,容易导致多余的能量堆积,机体器官代谢负担增大,体重增加。

早点吃晚饭不光能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平,还能延长饱腹感,避免过量饮食,减少患病几率。

早晚餐怎么搭配更营养?


在早晚餐的食材方面,营养专家结合《中国居民膳食指南》给出了参考意见。

早餐:

尽量有蔬菜


不仅要有主食,还要有至少两种蛋白质食物,以及至少一种蔬菜和水果。

时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。

叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200~350克水果。

晚餐:

主食要杂,吃些鱼类


晚餐主食要杂,不要总吃白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭。

尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物,每周吃5种以上。

如果早餐吃了蛋和奶,晚上可以吃畜禽肉或水产品。畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。▲
网编:睿文

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