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吃鸡蛋可改善血脂代谢!适合中国人的量是这个(组图)

新闻来源: 生命时报 于2021-06-24 17:01:04  提示:新闻观点不代表本网立场

鸡蛋,低调的外表下,藏着一颗营养丰富的心:

富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分,拥有最适合人体需求的氨基酸比例,含有现代人缺乏的磷脂、胆碱……



蒸、煮、煎、炒、卤,除了营养优势外,鸡蛋的各种做法也俘获了无数人的胃。

不仅如此,在专家眼中,吃对了鸡蛋还有改善血脂代谢的健康好处。

《生命时报》结合研究采访专家,告诉你吃鸡蛋的数量如何影响健康,并教你最营养的吃法。

受访专家

中南大学湘雅二医院营养科主任 朱旭萍 主治医师 龚偲

东南大学附属中大医院营养科主任医师 金晖

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 刘萍萍

每周3~6个鸡蛋可改善血脂

6月16日,中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表新分析结果提示,对于中国成年人来说,每周吃3~6个鸡蛋,可明显改善血脂代谢。



这项新分析从以往研究中纳入60952名成年人,其中38.09%为男士,2007~2008年随访时平均年龄为52.5岁,平均每周吃6.58个鸡蛋,每周吃鸡蛋

2020年该研究团队发表的研究结果已经发现,每周吃3~6个鸡蛋时,全因死亡和心血管病风险最低 。

研究者指出,该研究谈及的是完整的鸡蛋,未考虑其他禽蛋以及其他食物如蛋糕中的鸡蛋摄入量。

吃鸡蛋前弄清6件事


水煮蛋、荷包蛋、煎蛋……鸡蛋征服了很多人的味蕾,但也不少人也有疑惑:怎样吃蛋最健康?做好以下几件事,帮你做个最会吃蛋的人。

1

4步挑出新鲜鸡蛋

新鲜的鸡蛋一般有以下几个特征:

没有裂纹、摸起来有点粗糙感,拿在手中压手;

轻轻摇一摇,没有明显“震感”;

灯光下透视,可见蛋呈微红色;

拿起鸡蛋透过光看一看,气室越小,鸡蛋越新鲜。

不新鲜的鸡蛋蛋壳往往呈乌灰色,手感轻飘,灯光透视时不透光或有灰褐色的阴影。

2

水煮是最佳吃法


不同方式下,鸡蛋中营养物质的消化率排序为:水煮鸡蛋>炒鸡蛋>煎鸡蛋。

其中,经蒸、煮、炒的鸡蛋,蛋白质消化吸收率均在95%以上,水煮蛋之所以最好,原因在于烹饪温度低、不加油,煎蛋则会损失部分维生素。



3

普通人可以一天一个


除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群,需要对胆固醇摄入量加以限制外,其他人群平均每天吃1个鸡蛋,或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

即便是上述“限制人群”,也不必完全拒绝鸡蛋,可隔天吃1个,不要丢掉蛋黄。

生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士,可每天吃1~2个鸡蛋;

疾病康复期患者,当其他动物性食物摄入不够时,可每天吃1~2个鸡蛋,甚至在短期内每天吃2~3个;

健康的蛋奶素食者,每天吃2个鸡蛋也没问题。

4

煮蛋时间要把控


煮蛋时,建议水沸后,再小火煮5分钟,过久易造成蛋白质过分凝固,胆固醇、脂肪酸氧化。

煮鸡蛋时间也不宜过短,生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右,鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染,生吃存在安全隐患。

5

营养跟颜色无关

鸡蛋的营养与蛋壳颜色没关系,而与鸡的品种有关。认为红心鸡蛋更营养,同样没有科学依据。



鸡饲料中加入添加剂,可使蛋黄颜色更深,若发现蛋黄过于鲜艳则需警惕。

6

早餐最该吃鸡蛋

经过一个晚上,人体需要补充营养,鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋,全天的热量摄入更低,有利控制体重。

夏季存放做好3个细节

随着储存时间延长,鸡蛋的新鲜度会下降,营养和口感也会大打折扣,尤其是炎热的夏天,高温会让其储存期大大缩短。

怎么才能尽量让鸡蛋保持新鲜不变质?

存放在冰箱

蛋的变质速度跟温度有很大关系,低温有助抑制微生物活性,减少蛋内水分蒸发,延长保质期。

《中国居民膳食指南(2016)》指出,鸡蛋放置在室温环境下一天,变质程度相当于冷藏环境下放了一周左右,所以新鲜的鸡蛋应当冷藏保存。



不同温度条件下的储存周期:

夏季室温下储存,尽量在10天内吃完;

2℃~5℃条件下冷藏,最好在40天内吃完。

表面的“屎”要擦干净

这样的蛋往往附着大量细菌,还粘着大量的禽类粪便、黏液、血渍等污物。

储存过程中,部分致病微生物可能通过蛋壳上的气孔进入蛋内部,引发变质,尤其是高温天,会导致其保质期更短。

先用干净的布轻轻擦掉表面的鸡粪等污物,再放进冷藏室中独立的盒子内,以免交叉感染;

存放前尽量不要用水清洗,烹调前可先冲洗再下锅。

存放时大头朝上


夏季温度较高,随着存放时间的延长及外界温度的变化,蛋白中的黏液素会在蛋白酶的作用下脱水变稀,失去固定蛋黄的作用,从而形成“贴壳蛋”。

存放时把鸡蛋大头朝上竖放,蛋头内气室里的气体会使蛋黄无法贴近蛋壳;

从冰箱中取出的鸡蛋不适宜久放,也不适合再放回冰箱冷藏。▲
网编:睿文

鲜花(2)

鸡蛋(1)
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