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不吃肉的人骨折风险飙升!这6个时期最该吃点肉(组图)

新闻来源: 生命时报 于2021-05-17 23:57:06  提示:新闻观点不代表本网立场

肉,在人们的饮食中占据了非常重要的地位。


但总有些人不敢吃肉:有人坚信荤腥不沾的素食更健康;有人看到身上的赘肉和升高的血脂迟迟不敢动筷;还有些老年人,是怕加重慢性病而拒绝吃肉……



给不爱吃肉的人说个“坏消息”:一项研究表明,不吃肉可能会让骨折风险飙升。

肉吃不够对身体有哪些危害?哪些时刻应该多吃点儿?怎么健康吃肉?《生命时报》邀请专家为你一一解答。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

不吃肉可能更易骨折

来自英国牛津大学的研究人员在医学期刊《BMC Medicine》上发表研究成果:非食肉者,尤其是纯素食主义者,发生全骨折或髋部等某些特定部位的骨折的风险更高。



研究招募了约54898名参与者,根据饮食特征将其分为肉食组、鱼食组(不吃其他肉)、素食组(不吃肉或鱼,但吃牛奶或鸡蛋)和纯素食主义组(不吃肉,鱼,牛奶和蛋)。同时统计各组参与者的信息,并进行定期随访。

在平均长达17.6年的随访期间,共发生了3941例总骨折,研究人员发现,与食肉者相比,素食者的全骨折的风险增加了11%,纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加50%。

与食肉者相比,食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

其他部位中,纯素食者的腿部骨折和锁骨、肋骨、椎骨等其他主要部位骨折的风险也均高于吃肉者,风险比分别为2.05、1.59、1.02和2.50。

总体而言,与吃肉者相比,不吃肉的参与者发生全面骨折和某些特定部位骨折的风险更高。

6个时期最该吃点儿肉


肉类含有丰富的蛋白质、脂肪,以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素。

红肉指的是在烹饪前呈现岀红色的肉,如猪肉、牛肉、羊肉等;白肉是烹饪之前颜色发白的肉,包括鱼肉,禽(鸡、鸭、鹅)肉及部分海产品。

红肉肌肉纤维粗硬,其中含有丰富的蛋白质,铁、磷含量高,尤其是铁,主要以血红素铁存在,是膳食铁的优质来源。红肉还是维A、维D和B族维生素的好来源。但红肉中饱和脂肪酸与胆固醇较高。

鱼、禽类等白肉肌肉纤维细腻,脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉还有EPA、DHA等营养元素,是红肉中没有的。对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

《中国居民膳食指南(2016)》建议:每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克。优先选择鱼和禽,少吃肥肉。



不吃肉或摄入不足则可能会让免疫力降低、记忆力衰退、内分泌失调,还会导致缺血性贫血,皮肤变干燥、粗糙……

处于以下几个时期的人,应该适量多吃点肉:

缺铁性贫血期


虽和遗传等多种因素有关,但一般是由饮食不合理导致的,患者应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。

生长发育期

儿童青少年处于生长发育阶段,营养素的需求量高于成年人,膳食中不能少了肉类,且红肉白肉都要吃。

孕期

从孕中期开始,胎儿生长发育加速,营养需求增大,建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物,比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。

孕晚期每天应增加125克,建议每周食用2~3次鱼类。如孕妇肥胖,患高血压、糖尿病,则应在医师指导下饮食。 

哺乳期

动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素,建议此时每天应比孕前增加约80克的动物性食物。

需要注意的是,如果妈妈饮食过于油腻,乳汁脂肪含量就会升高,宝宝较易长胖。

减肥期

不吃肉会造成皮肤黯淡松驰,建议减肥者不必减少动物性食物,白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类。

健身期

肌肉纤维主要由蛋白质构成,长时间运动会使肌肉处于分解状态,需及时摄入优质蛋白为肌肉修复提供原料。但不要过量吃肉和蛋白粉。

健康吃肉的4个原则



No.1

摄入量因人而异

老年人基础代谢率在下降,肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱,建议吃肉量接近膳食指南的偏下线比较适宜,比如一天一两左右的红肉,一两左右的鱼虾。

年轻人或运动量比较大的人,吃肉可以接近推荐量的上限,比如每天吃一两半的畜禽肉,一两半的鱼虾肉。

患有肥胖、三高等慢性病的人,最好少吃肉,以豆制品代之。

No.2

调整红白肉比例


吃肉建议首选鱼肉,然后是禽类,最后是红肉。白肉的脂肪含量更低、蛋白质含量高,吃红肉则更易脂肪和热量摄入过多,而白肉的肉质更加细腻,更易消化。

将肉类分散在每天各餐中,避免集中食用。建议正餐中都要吃些肉食,猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃,白肉的比例多些。需注意的是,晚上最好少吃红肉。

No.3

加工肉类要少吃


熏肉、腊肉等这种肉含有大量的胆固醇和饱和脂肪,容易阻塞血管。这类肉中亚硝酸盐含量较高。建议减少食用频次,比如一周吃一次;吃时可以搭配新鲜蔬菜,还可以多吃些大蒜、多喝点茶。



烤肉在高温下直接燃烧,被分解的脂肪滴在炭上,再与肉类蛋白质结合,产生“苯并芘”强致癌物,常吃会严重损害健康。如果要吃烤肉,最好用绿叶菜包着,并减少食用频次

No.4

选对烹饪方法


烹饪肉首先要注意做熟,以杀死细菌,并要清淡少油,多蒸、煮、炖、卤、汆、拌,少煎、炸、炒,尽量采用低温烹调。

注意荤素营养搭配,比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片,和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜拌在一起吃,夏天也可做成凉拌菜,既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足,还不易长胖。▲
网编:睿文

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评论人:mmjsh [★品衔R6★][个人频道][个人动态] 发送时间: 2021年05月18日 3:00:58 回复
 回复1楼:
呵呵呵
把吃肉归类为嘴馋,真有你的
我选择荤素搭配
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评论人:tosefun [☆品衔R4☆][个人频道][个人动态] 发送时间: 2021年05月18日 3:39:08 回复
第一眼看成:不吃人肉的骨折风险飙升
4 
评论人:XXyourOO [☆★我爱金与正!★☆][个人频道][个人动态] 发送时间: 2021年05月18日 8:38:04 回复
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