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梅奥诊所总结“生活降压法”:血压能一点点降下(图)

新闻来源: 生命时报 于2021-04-19 17:29:37  提示:新闻观点不代表本网立场

血压轻微偏高、或仅超过临界值一点点的“1级高血压”,医生很可能会建议你先改变方式来降压。

《2018年欧洲高血压指南》指出,健康的生活方式可预防或延缓高血压发病、降低心血管病风险,并能使血压处于正常高值的人群延缓进展为高血压。



遗憾的是,很多人并不知道具体怎么做才能降压。《生命时报》结合美国梅奥诊所给1级高血压患者提供的10条建议,教你把血压控制在稳定的水平。

受访专家

陆军特色医学中心内分泌科副主任 闫振成 □心内科副主任医师 石伟斌

清华大学第一附属医院健康管理中心副主任医师 牛永红

高血压有3条“红线”


一般,正常血压应为收缩压(即高压)

警戒线

年轻人血压≥120/80

广东省人民医院、中山大学第一附属医院的研究发现,对于年轻人来说,血压≥120/80毫米汞柱就处于“警戒范围”,如果不加以干预,今后发生心血管事件的风险会随之增加。

老年人血压≥140/90

老人的血压警戒线稍微宽松一些,超过139/89毫米汞柱就有潜在危险,高于140/90毫米汞柱应提高警惕。

危险线

临床上,根据血压值,高血压共分为三级。

一级高血压

高压在140~160毫米汞柱之间,低压在90~100毫米汞柱之间。

二级高血压

高压在160~180毫米汞柱之间,低压在100~110毫米汞柱之间。

三级高血压

高压大于180毫米汞柱,或低压在110毫米汞柱以上。

不管是年轻人还是老年人,只要确定为二级高血压就有较高危险性,超过180/110需要立刻降压。

极线

血压达到250/140毫米汞柱时已经非常危险,容易并发脑出血、高血压脑病、急性心梗等心脑血管急症,必须马上就医。

梅奥诊所给出10个“生活降压法”

对1级高血压而言,改善生活方式可延缓、甚至减免患者对药物治疗的需求。近日,美国梅奥诊所就为此类患者提供了10条生活建议。



1

减掉赘肉

血压会随着体重增加而升高,肥胖还会导致睡眠呼吸暂停,进一步促使血压升高。研究显示,超重或肥胖人群每减重1千克,血压可降低1毫米汞柱。此外,应控制好腰围,男性别超过85厘米,女性保持在80厘米以内。

2

每周锻炼


每周进行至少150分钟中等强度运动,可使血压下降5~8毫米汞柱,但如果停止运动,血压很可能再次升高。高血压患者可尝试一些有氧运动,比如散步、慢跑、骑车、游泳和跳舞。也可在身体条件允许的情况下,做些高强度间歇性训练。

3

吃对食物


高血压患者多吃全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物,少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物,血压可降低11毫米汞柱。

如果觉得控制饮食很困难,可每周设定饮食计划,请身边人监督。

4

少吃咸盐


高血压患者稍微减少饮食中的钠(食盐)含量,血压就能降低5~6毫米汞柱。

建议尽量购买低钠食品和饮料,少吃含盐较多的加工食品,少吃外卖多自己做饭。

5

限制饮酒


喝酒不仅会升高血压,还会降低药物疗效,如果不得不饮酒,应少量并选择低度酒,避免饮用高度烈性酒。

6

戒烟

吸烟是高血压等心血管病的主要危险因素,每吸完一根烟都会使血压升高几分钟。

7

少喝咖啡

咖啡因对血压的影响一直存在争议,有研究发现,咖啡因可使部分人的血压升高10毫米汞柱。不过,对于经常喝咖啡的人来说,摄入咖啡因可能对血压没有影响。

要想知道咖啡因是否会使血压升高,可在喝咖啡30分钟后测量血压,如果血压升高5~10毫米汞柱,就说明咖啡因对你的血压有影响。

8

减轻压力

研究证实,长期处于压力状态下,高血压会慢慢折磨我们的血管。可以试着改变预期目标,将目光转移到可控的问题上,避免触发压力,学会感恩。

9

监测血压

高血压患者家中应常备一台血压计,每天测量,有助于看到血压变化,及时发现问题,控制危险因素。

10

亲友监督


在家人、朋友的监督鼓励下,患者能更好地遵医嘱,按时用药复查,坚持健康的生活方式。

5步量出准确的血压


掌握正确的居家血压测量方法尤为重要,这就必须注意5点。



第一步

选对血压计

推荐袖带式血压计,为保证准确性,需要根据上臂围选择适宜的袖带尺寸,并定期校准,使用前应确保电量充足。

第二步

选对时间

自测血压有两个时段比较准确。

清晨

刚睡醒时,此时血压可反映所用药物的降压效果能否持续到次日清晨。

服药后2~6小时

短效降压药通常在服药2小时后开始发挥效果,中效及长效制剂则为2~4小时后和3~6小时后,此时测量血压可反映出药物的最大降压效果。

第三步

休息5分钟

测量血压前,保证30分钟内精神放松,不做剧烈运动、不饮酒、不进食、不喝咖啡和浓茶、不吸烟。

并且要排空膀胱,休息5分钟后,脱去测量一侧的衣物,取坐位或平卧位,保持肘部与心脏在同一水平线。

第四步

袖带松紧适宜


测量时,手臂伸直放松并外展45度,手掌向上;先将血压计袖带内的气体排空,再将其平整缚于上臂,注意袖带应直接接触上臂皮肤,松紧适宜(可以塞入1~2根手指);袖带应绑在离肘窝上方2厘米处,气袋中部对着肘窝肱动脉,测量时避免咳嗽和上臂活动。

第五步

多次测量


第一次测完血压后,血压计的袖带应完全放气,至少等待1分钟后再重复测量一次,取两次平均值;当左右手血压值相差10毫米汞柱以上时,应取较高数值。

提示:

如果改变生活方式半年后血压仍无法达到满意水平,建议咨询心内科医生是否需要进行药物治疗。▲
网编:睿文

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