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同样是走路,有人走出长寿,有人走废膝盖,错哪了(图)

新闻来源: 科普中国 于2021-04-07 22:35:41  提示:新闻观点不代表本网立场

如果你没有充足的时间进行运动,而又想保持健康,你该怎么办?——走路。

早在1992年,世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”,简单易行,且不受时间和地点的限制,不论男女老少,什么时候都可以动起来。

但同样是走路!有的人越走越长寿,有的人却走出一身病!这其中,每天该走多少步众说纷纭,有人说4000步,也有人说10000步。怎么走也是各有“教程”,走路,成了一件正经事!

同样是走路,

有人越走越长寿,有人却走废了膝盖!


著名心血管内科专家胡大一是健走的爱好者,他在电视上曾分享过自己的亲身经历:



17年前,胡大一教授髌骨上的软骨已经磨损得很严重了。此外,还患有右后脚跟骨刺和椎间盘滑脱,骨科医生看完片子后,建议直接置换掉膝关节。但胡大一没有选择置换膝关节,而是每天坚持利用碎片时间日行万步。

17年后,胡大一膝关节很少有不适,右后脚跟骨刺引发的疼痛完也全消失,腰椎间盘问题没有明显加重的症状。此外,重度脂肪肝走没了。

其实原因也很好解释,膝关节退变主要指软骨的磨损,它是一种——年纪大了,都会得的病。只是症状轻重缓急不同而已。而走路运动起到营养和锻炼软骨,防止膝关节退变的作用。

而且走路可以活络筋骨,预防心脑血管疾病、防止静脉曲张、提高抵抗力、缓解压力等作用。同时,也可以起到控制高血压、糖尿病等基础性疾病的作用!

而有的人却走废了膝盖,不得不接受膝关节置换手术。

2019年4月据《沈阳晚报》报道,64岁的路女士在10年前患上了糖尿病,爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”,每天坚持走路锻炼10公里。没想到10年后,血糖是正常了,但夫妻俩膝关节严重变形,出现疼痛、肿胀的情况,最后不得不双双接受膝关节置换手术。

这是过度锻炼可能造成腿部肌肉的疲劳,更容易造成膝关节的磨损。比如有些患者本身就有半月板损伤,或者韧带断裂,膝关节本来就不稳,那么过度的运动就会加重病情。

当然还有一个重要的原因就是走路方式不对! 

最新十年研究揭开:每天走多少步最好?


2020年3月,一项由美国国立卫生研究院(NIH)、美国国家癌症研究所(NCI)、美国国家老龄研究所(NIA)以及疾病控制与预防中心(CDC)主导的十年大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》(美国医学会杂志)上。



JAMA


在 2003~2006 年间,研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。在长达 10 年的随访过程中,共有 1165 名参与者死亡,其中 406 例死于心血管疾病,283 例死于癌症。



图自:JAMA


研究结果发现,每日步行步数更多,与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间,呈现出了非常显著的数量相关性!

· 步行< 4000 步/天:655 名参与者,死亡率为每年 76.7/1000,10 年内共有 419 名参与者死亡。

· 步行4000~7999步/天:1727 名参与者,死亡率为每年 21.4/1000,10 年内共有 488 名参与者死亡。

· 步行 8000~11999 步/天:1539 名参与者,死亡率为每年 6.9/1000,10 年内共有 176 名参与者死亡。

· 步行>12000 步/天:919 名参与者,死亡率每年仅 4.8/1000,10 年内共 82 人死亡。
最终,研究结果说明了两大问题: 1. 久坐人群:每天只要稍加运动就有显著益处

相比于每日步行 4000 的人,每日步行 8000 的人全因死亡风险降低了 51%,而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。而走到14000步、16000步,全因死亡风险基本就不会降低了。

2. 慢病人群:心血管疾病和癌症死亡率都下降


与每天走4000步相比,每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低,大幅下降。





除了走路的步数,怎么走,也有讲究:

很多人走路都走错了!

1. 走路的地方不对:爱在马路边走

走路健身,在哪走,很重要!地点没选好,可能对身体有害。

2017年12月5日,国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,而沿街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。

南京中西医结合医院运动保健咨询门诊李靖教授在2017年接受采访时解释,街道是空气污染比较严重的地方,来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快,如果运动时的环境是比较污浊的,吸入后对身体肯定是有害的。

2. 走路姿势不对:低头含胸、弯腰驼背

如果走路时“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。


西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元2008年在文章中解释,昂首挺胸走路时,全身七经八脉都跟着一起活动,而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑,使人处于紧张状态,造成大脑过劳,影响夜间睡眠。

3. 走路准备不对:健步走前不热身


很多人觉得健走运动量不大,因此常常忽视了走之前的热身活动。

北京中医药大学附属东方医院骨科主任医师柏立群在2014年刊登文章表示,很多人运动受伤,一个最常见的原因,就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态,就很容易吃不消。

此外,不热身的话,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

4. 走路的时间不对:天未亮就健步走

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。

南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚在2013年发表的刊文中有解释,因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用,日出前没阳光照射到叶片上,一夜没有进行光合作用的植物附近,非但没有新鲜的氧气,相反倒积存了大量二氧化碳,不利于身体健康。

5. 走路的时机不对:饭后立即就走

俗话说,饭后百步走,活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念,尤其是对于冠心病患者来说,饭后百步走可能还会导致危险。

武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕在2017年的刊文中解释,因为饱餐后,特别是高蛋白、高脂性饮食后,血液会更多的集中到胃肠部,加强消化功能,这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足,出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。

因此提醒大家,餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。
网编:睿文

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评论人:铗归来 [♂☆★声望品衔7★☆♂][个人频道][个人动态] 发送时间: 2021年04月07日 23:18:07 回复
10000步就是瞎扯, 如果不是跑步那个需要两个小时以上。
4 
评论人:精灵 [☆预言者☆][个人频道][个人动态] 发送时间: 2021年04月08日 1:53:45 回复
 回复1楼:你每天都不怎么喝水吃饭上厕所吗?每天基本活动就能有3000步

来自留园官方客户端

1 
评论人:Berlusconi [★品衔R5★][个人频道][个人动态] 发送时间: 2021年04月08日 2:27:48 回复
有度
 
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