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这项从小就会的运动,被评为最佳减重运动第一名(图)

新闻来源: 生命时报 于2021-02-23 18:09:17  提示:新闻观点不代表本网立场

春节过后,身上的“冬膘”又厚了一层?不少人在体重秤上默默发誓,实施减肥大计——锻炼。



提到减重锻炼,有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量,也有些人认为力量训练减脂效果更好。

到底什么运动最减肥?排名第一的这项运动你肯定不陌生。

《生命时报》结合美国运动理事会(ACE)公布的“减重排行榜”并采访专家,为想减重的人推荐几项理想运动。

受访专家

全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席  陈阳辉

北京体育大学运动科学学院副教授  苏浩

上海体育科学研究所研究员  刘欣

“最佳减重运动”排行榜

近日,美国运动理事会(ACE)的专家根据燃烧热量,列出了下面这份减重排行榜。


第一名:跳绳


每小时燃烧667~990千卡热量(速度为每分钟跳120下)。

跳绳对提高协调功能,增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量,改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。



此外,还有助于提高骨密度,防止骨质流失和骨质疏松。

开始跳绳的最佳方法是先慢跳,待体适能增强后再快点跳,每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧,就可提高速度和持续时间,以燃烧更多热量。

第二名:冲刺跑

每小时燃烧639~946千卡热量。

无论在跑步机上,还是在跑道上,或在人行道上,短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑,都能消耗大量热量。

通过交替进行冲刺跑和慢跑,可增强心血管耐力,从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果,建议进行冲刺跑大约20秒钟。

在慢跑期间,强度降低一半,但时间要加倍。身体允许的话,还可冲刺跑上山坡或楼梯,注意不要被台阶绊倒,由此产生对抗重力,提高强度。

第三名:跆拳道


每小时燃烧582~864千卡热量。

跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群,同时对腿部的冲击力不大,适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人参与。

练习跆拳道能改善心血管功能,增强肌肉力量和敏捷性,提高身体平衡性、协调性。此外,击打动作还能起到很好的解压作用。

注意在步法练习前先掌握拳法,组间休息时间尽可能短,如练习90秒休息30秒。


第四名:动感单车

每小时燃烧568~841千卡热量。

骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛,或膝盖问题正在恢复中,动感单车是合适的选择。



利用动感单车做高强度间歇式训练,如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行,对减重特别有效。

为了获得最好的减重效果,应确保在骑车过程中保持良好的姿势:挺胸,保持后背平直,肩膀向后并自然向下。

第五名:跑步

每小时燃烧566~839千卡热量(速度为每10分钟跑1.6公里)。

跑步能锻炼腿部的大块肌肉群,如果刚开始跑步,可采用间歇式训练法,即交替进行速度轻快的慢跑和散步,两者时间比例为1:2。

第六名:负重行走

每小时燃烧476~705千卡热量。

此锻炼既能改善身体姿势,又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说,这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。

行走时,双肩向下向后,两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶,双臂自然垂放于体侧,打开胸部,绷紧腹肌,用力挤压臀肌,调动背阔肌的力量参与运动。



先把重物举过头顶,用尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内;然后把重物放于体侧,还是尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内;休息1分钟,重复上述过程。

第七名:爬楼梯

每小时燃烧452~670 千卡热量(速度为每分钟爬77层台阶)。

如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯,慢慢爬楼梯同样能燃烧热量,减轻体重。

此外,还锻炼了腿部和臀部肌肉,这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群,爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。

一根跳绳练遍全身

作为一项“跳跃运动”,不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉,其实不然。

由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合,颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到:

包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群;还能加强手、脚、眼的协调能力;如果强度较高,一呼一吸间也能练心肺。



具体到不同人群,跳绳有不同的锻炼好处:

青少年:有助于长个儿

青少年处于骨生长发育的高峰期,也是身高敏感期。

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育,从而促进身体纵向生长,让下肢更修长,还能加速脑部血管循环,刺激大脑发育、改善记忆力。

中青年:预防患慢病

中青年往往是“久坐一族”,下肢血液循环不良,关节腔滑液分泌减少,关节损伤风险增加。

跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力,从而预防肥胖和慢性病。

老年人:减缓肌肉萎缩

对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说,强度合适的跳绳有助于减少骨质流失,预防骨质疏松、骨折的发生,还能刺激肌肉,减缓萎缩速度。

肥胖人群:有助减脂塑形

数据显示,每分钟跳绳140次,每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟;如果坚持跳绳1小时,大约可消耗掉半斤烤鸭的热量,达到减脂目的。

同时,跳绳有助增加肌肉弹性,是最佳“塑形”工具。

跳绳:跳对减重,跳错伤膝


对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说,这些问题最常困扰着他们。

跳绳的穿着和场地

想要达到良好的锻炼效果,跳绳时的着装和场地也有讲究。

01


要穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

02

绳子要软硬、粗细适中,初学者宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

03

选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好,切莫在硬水泥地上进行,以免损伤关节和引起头晕。

04

跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟用力协调,防止扭伤。

05

跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动,跳绳后可做些放松练习。



跳绳的正确&错误姿势:

不少人认为跳绳对膝盖不好,其实姿势正确的情况下,跳绳落地瞬间,踝关节受力最大,对膝关节的冲击反而不大。

正确姿势是:


身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧;

双手握住跳绳把手、掌心向斜前方;

双脚踩在绳子中间,小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度;

手腕摇绳,前脚掌落地。

以下5种常见的错误跳法,可能对膝关节造成伤害。

01

跳得过高冲力大:跳绳高度以3~5厘米为宜。

02

受力不均伤关节:建议初学者并脚跳,熟练后再尝试花式跳法。

03

双腿过直伤膝盖:跳绳时应保持膝关节的自然弯曲,不必刻意绷直。

04

驼背探头易拉伤:长时间驼背探头会加重身体的紧张程度,长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

05

急于求成最伤身:盲目加大运动量和时间,会导致腿部关节长时间受力,易受伤。

跳绳的推荐频率:

每周跳绳3~5次,每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大,其间应安排1~2次休息,强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

特别

提示

跳绳虽然大众普适性很高,但年龄太大、腿脚不便人群,或有心脑血管疾患,以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

对于患有膝关节疾病的人来说,跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿,建议先咨询医生。▲
网编:睿文

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