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除了变迟钝,盐吃多了身体还会有这4种表现(图)

新闻来源: 生命时报 于2019-02-28 5:38:26  提示:新闻观点不代表本网立场

除了变迟钝,盐吃多了身体还会有这4种表现

生命时报    

   

很多人一定听过这句话:我吃过的盐比你吃过的饭还多。其实这恰巧反映了中国人饮食的重口味,对「咸」绝不吝啬。

不过,盐吃多了并不是件好事,骨质疏松、高血压、心脏病、中风、胃癌等疾病都与此相关。



盐吃多了身体会变啥样?如何有效限盐?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合美国《预防》杂志的最新报道,采访专家为你解答。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士云无心

江苏省苏北人民医院临床营养科主治医师邵剑

这些身体表现说明盐吃多了

盐吃多了,除了口渴,身体在短期内还会表现出5种现象。

美国《预防》杂志对此进行了总结,左小霞给予进一步解读。

反应变慢

吃过多的盐会让细胞脱水,人在缺水状态下很难集中注意力思考。

发表在美国《营养学杂志》上的一项研究显示,与体内有充足水分时相比,轻度缺水会造成女性在注意力、记忆力、推理能力和反应时间测试中的表现变差。

此外,缺水还会让人的情绪一落千丈,这可能因为高盐摄入会增加高血压风险,从而影响思维。

水肿

如果体重没有增长,但突然感觉戒指小了或眼睛肿了,就很有可能是水肿造成的,也就是机体在组织间隙里积存了过多的水,且无法通过排尿等方式排出。

水肿是一种全身性表现,不止是手和眼睛,脸、腿、胳膊等都可能发生。

盐吃多了会水肿,但出现水肿也可能是心源性疾病、肾源性疾病的表现,要综合自身状况来判断。

嘴干

在食用高盐食物,比如薯片、炸鸡等之后,马上就会有口渴的感觉。

这是因为体内盐和水的电解质平衡被打破,为恢复平衡,大脑会发出口渴的信号,让你喝水。

避免这种情况,左小霞给出一些建议:吃咸的食物时备着白水,边吃边喝水,使肾脏慢慢排泄掉多余钠和钾,但不要在最渴的时候卯足劲喝上一大瓶,也不要喝甜果汁,否则反而会增加肾脏负担。

头痛

《英国医学杂志》发表的一项研究成果表明,与每天摄入1500毫克钠的人相比,每天摄入3500毫克钠的人头痛的可能性更高。

摄入钠过多会增加血管的压力,引起脑水肿,甚至挤压神经,从而造成头痛。

减少钠摄入量即可有效改善头痛。美国约翰·霍普金斯大学研究表明,如果将食盐日摄入量从9克减少至3克,可使头痛几率降低31%。

总想排尿

盐吃多了就想多喝水,从而尿意频繁。

当摄入过多的盐时,负责排泄钠和钾的肾脏就会加班加点地工作,以清除多余的钠钾成分,从而导致频繁跑厕所。

家中备个限盐勺

《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量不应超过6 克。市面上的盐勺,一勺就是2克,所以每人每天不超过3勺,吃盐就不会超量。

按做一个菜放一勺盐计算,对一个三口之家来说,每天每餐如果做3个菜,就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3,才可保证盐摄入量不超标。

限盐勺有1克、2克、3克、6克等产品规格,大家可以按自己的烹饪习惯选择。



目前我国城市居民平均食盐摄入量已经超过10 克,用限盐勺来控制烹饪时放的盐,十分有必要。如果家里没有这种勺子,可以使用啤酒瓶盖来测量,6克的量大约是普通啤酒瓶盖去胶垫后的1平盖。

盐有4个健康“替身”

加盐少的菜会让很多人觉得淡然无味,甚至难以下咽。如何减盐不减味?不妨试试下面几个健康“替身”。

1

虾皮

虾皮中含有大量的蛋白质和矿物质,钙含量极为丰富。

数据显示,100克虾皮的钠含量为5057.7毫克,相当于12.9克盐。

做紫菜蛋花汤、拌凉菜、炒鸡蛋时可以直接用虾皮替代盐,不仅能增鲜提味,还能补充多种营养。

要想使虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再磨碎,当成调料添加到各种炒菜里。

2

干贝

干贝是扇贝的干制品,味道与海参、鲍鱼不相上下,但腥味很小。

干贝含有丰富的谷氨酸钠,增鲜增味的效果非常明显,并且富含多种氨基酸,如丙氨酸、谷氨酸等,其蛋白质含量高达60%以上。

此外,干贝含维生素B2和钙、磷、铁等多种营养成分,且矿物质的含量远在鱼翅、燕窝之上。

干贝烹调前应用温水浸泡涨发,或用少量清水加黄酒、姜、葱隔水蒸软,然后烹制入肴。

作为调料品使用的干贝可广泛搭配食材,荤素均可,熬汤时只需投放几粒便可。品质好的干贝干燥,颗粒完整、大小均匀、色淡黄而略有光泽。

3

豆酱

豆酱是用豆子发酵而来,发酵过程中,其中的可溶性矿物质增加2~3倍,同时还有氨基酸和肽帮助矿物质吸收,使钙、磷、铁等矿物质的利用率提高30%~50%。

此外,发酵后,豆酱中B族维生素的含量大幅提高,甚至维生素B12等还会“无中生有”。

数据显示,100克豆酱的钠含量为6012毫克,相当于15.3克盐,用其代替盐,不但能体验到更鲜美的滋味,还能起到“减盐加营养”的保健作用。

北方人常吃的黄豆酱可以烹制各种菜肴,比如炒鸡蛋、蒸排骨、焖鱼块、焗乳鸽,炒香螺等。

南方人更喜欢用蚕豆做的豆瓣酱,郫县豆瓣酱最为出名。

它是川菜中不可缺的酱料,可直接入菜,也可制辣椒油。郫县豆瓣酱可以制作多种菜肴,如鱼香肉丝、宫保鸡丁、干烧鱼、麻婆豆腐等。

4

腐乳

腐乳也是一种发酵豆制品,营养方面和豆酱一样,矿物质利用率提高,维生素含量增加。

腐乳含盐量因品种有所差异,多数产品的平均含钠量达到2%~3%,相当于含盐5%~7.5%。

腐乳的香味与其他食物配合,能滋生出更鲜美的独特味道,如做白切鸡、红烧肉等食物时,可以用腐乳与其他调味汁混匀调散,加入菜中。

做烤鱼前,将腐乳捣碎抹在鱼身上,腌制十几分钟,等腐乳的味道渗入鱼肉时再烧烤,味道十分鲜美。此外,腐乳还可以和绿叶菜搭配,如腐乳空心菜。

需要提醒的是,上述调味品虽然营养健康,但含盐量相对较高,烹调时也需要控制量。

教你识破3个谎“盐”

在食盐的选择上,你可能曾被这些谣言欺骗过。

谣言1:加碘盐导致甲状腺疾病高发

中国医科大学内分泌研究所针对全国31省/自治区、近8万人的研究发现,与碘缺乏相关的甲状腺肿患病率,由1999年的5.02%下降到2017年的1.17%,这是全民加碘政策的成果。

另外,临床甲亢和甲减、自身免疫性甲状腺炎等疾病患病率并未明显增加,但甲状腺结节患病率从1999年的2.73%攀升至2017年的20.43%。

研究人员分析发现,碘缺乏才是甲状腺结节的危险因素,甲状腺结节患病率增高可能与筛查机会增加有关。

消费者应理性对待碘盐,尤其是孕妇、哺乳母亲这些碘需求量更高的人,如果不常吃海产品,日常摄入碘盐才是明智之举,否则可能给孩子的智力发育带来难以弥补的影响。

谣言2:吃低钠盐会患高钾血症

低钠盐一般含25%左右的氯化钾,按每天6克盐的推荐量(约1啤酒瓶盖左右),约摄入1500毫克氯化钾,其中约含800毫克钾元素。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出,健康人每天钾适宜摄入量为2000毫克,想要预防慢性病应提高到3600毫克。800毫克钾与之相差甚远,完全不用担心高钾问题。

有人担心国人普遍吃盐过量,平均烹调盐摄入量多达10.5克。

范志红解释说,这10.5克盐不仅包括食盐,还有酱油、鸡精、豆豉等调味品里的盐,其原料并非低钠盐;餐馆、食堂一般也不使用低钠盐。

餐桌上几乎所有食物都含钾,其中果蔬是大户,比如500克大白菜中钾含量超过600毫克。

对肾功能正常的人来说,身体有很强的排钾能力,即使钾摄入量多了,也会很快随尿液排出。高钾血症多由肾功能不全引起,这类患者的饮食往往需要在医生指导下严格控制。

谣言3:食盐抗结剂亚铁氰化钾有剧毒

由于“氰化钾”有剧毒,所以很多人看到“亚铁氰化钾”时,心里也有阴影。

云无心表示,亚铁氰化钾是用来避免盐吸潮结块的。一般来说,细盐容易结块,往往添加抗结剂,大颗粒的盐则不用添加。

动物实验中,亚铁氰化钾的口服剂量即使达到25毫克/千克体重时,动物也没出现不良反应。

国际食品添加剂联合专家委员会在制定安全标准时,将其安全上限定为0.025毫克/千克体重,即一位70千克的人,只要每天吃少于1.75毫克就是安全的。

我国允许每千克食盐添加10毫克亚铁氰化钾,即便是口味极重、每天要吃20克盐的人,最多摄入0.2毫克,距离“安全上限”非常遥远。



常见的抗结剂还有柠檬酸铁铵、硅酸钙和二氧化硅。二氧化硅和硅酸钙不溶于水,我国要求食盐中不溶于水的杂质不得高于0.2%,而要达到理想抗结效果,两者添加量至少要达到0.3%,因此它们不如亚铁氰化钾常用。

柠檬酸铁铵的抗结效果不如亚铁氰化钾,且添加它的食盐会呈淡黄色,不如雪白的盐受欢迎。
网编:爱国者

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评论人:Thundercraker[进士☆][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年02月28日 5:42:50
盐最好别吃多

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