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喝骨头汤和豆浆补钙?你还真信!钙片都别乱吃(组图)

新闻来源: 科普中国 于2019-01-26 14:54:35  提示:新闻观点不代表本网立场

“补钙”的热潮好像一直有增无减,现在儿童补钙,希望能长得更高;老人补钙,希望能预防骨质疏松……

说到补钙,最先想到的方法应该就是喝牛奶或吃补钙保健品了,那到底哪种更好?我们可以看一下它们的成分、含量、吸收量。

牛奶——天然乳钙

成分及作用机制

牛奶中的钙是天然乳钙。除了钙质以外,牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,这些成分的优势不仅提供平衡的营养组成,还能在一定程度上促进钙的消化和吸收。

另外,乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态,进而被人体直接吸收利用,迅速调节血钙平衡,这样对于胃肠道的刺激较小,也不易产生不良反应。

含钙量及吸收率

每100克新鲜牛奶中含有大约100-120mg钙,正常成年人的吸收率高达62%—70%。



钙的保健品——无机钙、有机钙

从成分来说,目前市场上的钙产品主要就是无机钙和有机钙。

1、无机钙

成分

无机钙主要包括氯化钙、碳酸钙、氧化钙等等。

优缺点

含钙量高,价格低;但是它的吸收需要胃酸的参与,这样钙在胃里逗留时间较短,所以机体只能吸收少量钙;而且,对胃肠刺激较大,甚至还干扰正常的消化功能。

含钙量及吸收率

最常见的碳酸钙含钙量约为40%,吸收率为32%。

提示:无机钙不适合肠胃不好者、孕妇、儿童、老年人服用,长期服用易导致上火、胃痛、结石和便秘。



2、有机钙

成分

有机钙主要包括柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等等。

优缺点

有机钙的溶解过程不需要胃酸的参与,溶解度好,对胃肠刺激性小,安全性高;但由于含有相当大分子量的有机基团,因而有机钙化合物中的钙含量不高。

水溶性好的有机钙质,如葡萄糖酸钙、醋酸钙、乳酸钙受胃酸影响小,更适合老年人服用。

含钙量及吸收率

不同的有机钙含钙量和吸收率都是不同的。 如乳酸钙含钙量为65%,吸收率为32%,却易给人带来疲劳感;葡萄糖酸钙含钙量8.9%,吸收率为27%,不适合糖尿病患者,选购时最好询问药师。

相对而言,普通人群日常可以每天喝一杯牛奶,就能帮助补充钙质; 但对于钙流失较多者,如更年期妇女,或骨质疏松等缺钙者,可以在医生的建议下选择合适自己的钙质补充剂。



小贴士:成人每天大约需要摄入600mg的钙;老年人钙需要量增加到1000mg/d;而孕妇和哺乳期妇女约需1200mg/d。

补钙大揭秘

除了选择适合自己的补钙方式,怎么吃其实也有讲究:

1、选对时间

夜间服用

夜间人体内的血钙浓度较低,这时候补钙,吸收效果好,利用率高,更高效。

饭后服用

钙质不要空腹服用,避免体内多余的钙随着尿液排出体外;最好饭后吃,这样在体内停留时间会长一点,更有利身体吸收。

建议:晚饭后1小时、睡前2小时左右服钙剂。

2、补钙也需忌口

含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等;过多的磷和蛋白质;含咖啡因的饮品;高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收,因此,在补充钙后的2小时要避免摄入这些食物。



3、绿叶蔬菜

我们都知道通过摄入奶制品、豆制品和一些肉类来补钙,但你知道吗,绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品。几乎所有的深色蔬菜,如西兰花、油麦菜、韭菜等都属于“高钙蔬菜”;而且,这些蔬菜中的镁、钾和维生素都有利于提高钙的利用率。

小贴士:在烹调时,为了避免蔬菜中的草酸、植酸影响钙质吸收,可以提前用沸水烫3-5秒。

4、助推素

单纯性补钙,效果有限,一般成人补钙的吸收率低于40%,老年人不足20%。因此,补钙要追求吸收率,就需要维生素、矿物质的辅助。

维生素D可以促进肠道吸收钙,也可以促进钙的转换,还能锁住骨骼中的钙质,防止流失;补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。

镁能辅助双向调节钙水平,既能增加钙的存留量,又能防止钙过多;香蕉、小麦、糙米中含有丰富的镁元素,日常膳食中可以适度添加。



5、避免误区

① 喝骨头汤补的是多是脂肪!有实验表明,熬了两小时的骨头汤含钙量也是微乎其微的。

②豆浆补钙作用小!大豆的含钙量虽然很高,但豆浆中加了大量的水,钙量也就被稀释,100g中大约只有10mg,补钙作用不大。
网编:和评

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评论人:游历武夫[★☆尚武很精神☆★][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月26日 15:16:29
全民缺钙,全民壮阳,全民健身
评论人:马三立[中书令★★★][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月26日 15:39:49
反正都要死,科学家就是要我们啥也别干,等死
评论人:真爷们不折腾[布政使★★☆][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月26日 15:08:13
科普中国,我看大家啥也别吃,直接等死算了

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