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人人都说要吃饭吃到7分饱,到底什么是7分饱?(图)

新闻来源: 春雨医生 于2019-01-23 18:42:21  提示:新闻观点不代表本网立场



对于大多数想要减重的小伙伴来说,每餐吃七八分饱基本上是人生目标,一生被无数人规劝过:管住嘴!吃七分饱就行了。可是究竟什么是七分饱,我们是怎么感到饱的,又如何区分自己是不是七分饱呢?

饱腹感是怎么来的?我们先了解一下饱腹感是怎么来的吧。

大家都听说过,吃饭要20分钟后,神经才能传导到大脑的饱食中枢让人感到饱。

其实并不是神经传导有这么慢,而是食物进入胃以后,消化排空到小肠,再以葡萄糖的形式吸收进入血液,血糖升高,刺激胰岛素分泌后,才会有饱腹感。这一过程需要5-20分钟。

另外一种饱腹感来自于机械压迫传导,当胃底的迷走神经感受到胃部肌层的张力变大后,也会向中枢传递饱腹信号。

葡萄糖吸收、胃张力变化,这两种信号都是独立开启饱腹信号通路的指标。



化学医学名词看得脑壳疼?没关系,只要记住2点:食物中要有碳水化合物【营养】,食物要体积大重量大能【撑胃】。就能传递饱腹感。

有了这些知识,我们就可以在饮食中做些小手脚,欺骗自己的胃,让它提前传递饱腹感,这样就不会多吃啦。

多饱是七分饱?这是一种什么感觉呢?吃饭时感觉肚子有点饱了,这时候如果把食物撤走,也不会觉得遗憾。最重要的是,餐后3小时起会渐渐开始感到饿,到4-5个小时后就会饿得受不了想吃下一餐。

如果下一餐前不饿,那就说明上一餐吃多了。



不过七分饱并不适用于所有人,比如说身体虚弱的病人、过瘦的人、生长发育期未成年人、咀嚼能力变差的老年人,最好不要在已有食量上再减少了,以免影响健康。

而我们绝大多数成年人,尤其是常年和减肥奋斗的人群,最好限制一下进食量,做到七分饱比较好。

但是作为想减肥的馋猫,看到好吃的哪还知道饱饿?必须得是“习惯性地还想多吃”,根本做不到七分饱就停止好不好?要怎么办呢?

如何做到七分饱?

1. 饭前先喝汤

汤的体积大能改变胃张力,“撑胃”饱腹通路开始运行了。

只要不是胃酸分泌不足、消化不良的人,都可以饭前喝汤。这个汤最好是清淡无油的,比如面汤、鸡蛋汤、去油鸡汤,无糖豆浆和牛奶也可以。

但是水不行,因为水排空太快了,在胃里撑不了多久。

2. 吃少量碳水


扒点饭、吃几筷子面条、咬半个馒头,别吃多,嚼碎一点,让这些碳水中的葡萄糖快速被身体吸收,“营养”饱腹通路开始运行了。

3. 慢悠悠地吃菜


等待神经传导和吸收的这段时间,慢悠悠地吃一些低热量、体积又大的蔬菜比较好。

4. 吃点蛋白质


肉、水产中的蛋白质、脂肪比重大、排空慢,能长时间“撑胃”,并且分解吸收也需要时间。这些饱腹感足够坚持到下一餐了。

5. 远离食物


这一点最重要。这时其实饱腹感已经到来,营养热量的摄入也足够了。但馋猫的惯性是:不求吃饱,但求吃撑。赶快把食物撤走,或者离开餐桌。把自己和食物进行“物理隔离”,眼不见心不烦,就不会继续吃了。

6. 用饭盒吃饭

这个技能属于绝杀。每顿定量用一个稍小一点的饭盒装饭吃,想吃多也没有了。是最容易做到的控制食量的方法。

参考文献:

[1] Can we live longer by eating less? A review of caloric restriction and longevity. Roth LW, et al. Maturitas. 2012.

[2] Sensory Neurons that Detect Stretch and Nutrients in the Digestive System. Williams EK, et al. Cell. 2016.

网编:睿文

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评论人:AIUR[知县★][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月23日 18:47:43
裤子脱到哪儿算脱裤子放屁?

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