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全球疾病负担报告:20%的死亡都与吃不好有关(图)

新闻来源: 生命时报 于2019-01-14 18:50:01  提示:新闻观点不代表本网立场

近日公布的2017年《全球疾病负担报告》(下文简称“报告”)显示,2017年全球死亡人数为5590万,75%的死亡都是非传染性疾病导致的,比如心血管病、癌症、慢性呼吸疾病等;在和死亡相关的84项风险因素中,“吃得不好”导致了全球20%的死亡,排名第一;高血压、吸烟、高血糖、空气污染、肥胖等风险因素造成的死亡人数紧随其后。

这项研究的参与者、英国公共卫生专家约翰•牛顿教授表示,只要改变生活方式,很多疾病均可有效预防,调整饮食是第一步。



报告根据导致死亡人数的多少,总结出十大饮食风险。《生命时报》记者以此为基础,采访权威专家,教你通过吃好三餐祛病延年。

受访专家

中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员 程义勇

第一风险:钠摄入太多

钠是人体必需营养素,摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

中国疾病预防控制中心近日发表在《美国心脏协会杂志》上的研究显示,高钠饮食导致的血压升高,与山东省近20%的心血管病死亡有关。

饮食中的钠主要有三个来源:一是食盐的主要成分氯化钠;二是味精、鸡精的主要成分谷氨酸钠;三是酱油、腐乳等调味品,及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”。

数据显示,我国居民平均每日盐摄入量为10.5克,远高于每日小于6克的推荐量。

饮食建议

学习量化,使用小勺放盐;

烹调时,多用醋、香料、柠檬汁等调味,代替一部分盐;

多采用蒸、煮等烹调方式;

食品包装上的营养成分表都标示了钠含量,选购时尽量挑低钠产品。

第二风险:全谷物吃得太少

未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳,保护着谷粒。谷粒由胚乳、胚芽、谷皮三个主要部分组成。



谷皮富含膳食纤维,胚芽富含蛋白质、维生素B1,胚乳富含淀粉。谷物从收割到上市需经过加工,除了去掉不可食用的谷壳外,为追求细腻口感,还会进一步碾去谷皮,胚芽随之剥落,几乎只剩下胚乳,成为“精致谷物”,比如白米白面。

精细化加工使谷物丢失大量营养。近年来,诸多研究证实精致谷物不利于健康,于是“全谷物”概念应运而生。

全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、小米、荞麦等如果加工得当,均可作为全谷物来源。

和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物,可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管病发病风险。

饮食建议

建议成年人每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50~150克,相当于一天谷物的1/4~1/3。这些食物很容易就能加到三餐中,比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥;午餐、晚餐时,可在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉等,白米中放一把糙米、燕麦等,打造健康主食。

第三风险:水果吃得太少


水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种生物活性物质。研究发现,增加水果摄入可降低心血管病和几种消化道癌症(食管癌、胃癌、结直肠癌)的发病风险。



早在2002年,《世界卫生报告》就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。遗憾的是,国人水果摄入量偏低,平均每人每天仅为40.7克,与200~350克的推荐量差距甚远。

饮食建议

建议大家天天吃水果;成年人为控制体重,可在餐前吃水果,利于控制进餐总量;两餐之间吃水果,既能补充水分,又能获取丰富营养。

红色和黄色水果(芒果、柑橘、木瓜等)中胡萝卜素含量较高,枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、草莓等)中维生素C含量较高,香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,大家可按需选择。

第四风险:坚果吃得太少

坚果通常指的是富含油脂的种子类食物,一般分为两类:一是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子等;二是种子,包括花生、葵花子、南瓜子等。

坚果含多种有益脂肪酸和营养素,适量摄入可降低心血管病、全因死亡率、高血压、女性结肠癌的发病风险,改善血脂异常。



饮食建议

坚果是高热量食物,建议大家每周吃50~70克,相当于每天吃一把半葵花子,或2~3个核桃,或4~5个板栗;买坚果时最好挑原味的,以免摄入过多的盐。

第五风险:蔬菜吃得太少

蔬菜是膳食纤维(尤其是不可溶纤维)、有机酸、部分矿物质(比如钾、钠、钙)、部分维生素(尤其是维生素C、β-胡萝卜素、叶酸)、多种植物化学物(比如类胡萝卜素、类黄酮、有机含硫化合物)的重要来源。

研究发现,增加蔬菜摄入可降低心脑血管病发病率与死亡率,及食道癌、结肠癌的发病风险。

蔬菜虽好,国人吃得却不够。数据显示,我国居民平均每日吃蔬菜269.4克,离300~500克的推荐量还有一定差距。

饮食建议


建议大家保证餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2;在食堂吃饭时,每顿饭的蔬菜应占整个餐盘的1/2;三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完;还可把适合生吃的蔬菜放在茶几、办公桌上,可作零食吃。

第六风险:欧米伽3脂肪酸摄入太少


按饱和程度分类,脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

欧米伽3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种,主要存在于沙丁鱼、三文鱼等深海多脂鱼中。不过,国内养殖的淡水鱼,由于饲料中常含有海鱼制成的鱼粉,也含一些欧米伽3脂肪酸。



研究发现,鱼肉中富含的欧米伽3脂肪酸可降低炎症反应,稳定易损斑块,降低患心血管病的风险;还能有效降低认知障碍的发病风险,对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。

遗憾的是,国人每人每天鱼虾类摄入量仅为23.7克。

饮食建议


建议成年人每周吃水产类280~525克,平均每天吃40~75克;鱼肉最好的烹饪方式是蒸煮,可最大限度保留营养。

第七风险:纤维摄入太少

吃芹菜时,在嘴中缠成一团、咽不下去的“细丝”,就是膳食纤维。

由于纤维不能被胃肠消化吸收,也不提供热量,所以过去营养学界不重视它。

但随着研究深入,纤维对健康的好处不断被刷新:调节肠道菌群,预防便秘和结直肠癌;延缓碳水化合物吸收,降低餐后血糖;本身没有热量,饱腹感又强,利于控制食量。

饮食建议

数据显示,我国居民每日纤维摄入量仅为10.8克,远不及膳食指南推荐的25克。

小米、鲜玉米、莜麦面等谷类,红小豆、绿豆等杂豆类,红薯等薯类,鲜香菇、金针菇、木耳等菌类,毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类,石榴、桑葚、梨等水果,黑芝麻、松子、干杏仁等坚果,都是富含纤维的佼佼者,大家可根据季节、喜好自由选择食用。

第八风险:多不饱和脂肪酸摄入太少


除了欧米伽3脂肪酸,欧米伽6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸的一种,主要存在于植物油中。

研究发现,欧米伽6脂肪酸有促进生长发育和妊娠作用。不过,对于多数国人来说,欧米伽6脂肪酸摄入较多,不需要再额外补充。

因此,国人应把补充重点放在欧米伽3脂肪酸上。

第九风险:豆类吃得太少


豆类一般分为大豆类和以豌豆、蚕豆、绿豆为代表的其他豆类。大豆蛋白质含量高达35%~40%,且氨基酸模式较好,利于人体消化吸收,属于优质蛋白。



大豆还含有多种有益健康的物质,比如被称为“植物雌激素”的大豆异黄酮,能改善皮肤水分和弹性,缓解更年期综合征,维持女性的青春魅力。

研究发现,常吃豆类还有助降低乳腺癌、骨质疏松、2型糖尿病、高血脂和高血压的发病风险。爱吃豆类的女性,乳腺癌患病率显著低于不常吃豆类的女性。

当下,国人每人每天摄入大豆及其制品10.9克,而膳食指南推荐量是15~25克。建议常吃大豆及豆浆、豆腐等豆制品。

第十风险:反式脂肪酸摄入太多

研究表明,反式脂肪酸摄入量多时,可升高低密度脂蛋白(坏胆固醇),降低高密度脂蛋白(好胆固醇),增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。

还有研究表明,反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢,影响儿童生长发育和神经系统健康。正是因此,世界卫生组织在2018年呼吁各国向反式脂肪酸宣战。

不过,由于膳食模式不同,我国居民没有餐后进食甜点的习惯,所以反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家。减少反式脂肪酸摄入,少吃蛋糕、汉堡、三明治等加工食品即可。
网编:睿文

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评论人:superkid[进士☆][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月14日 19:30:47
你说90%也没什么问题
评论人:主席套餐[太守★☆][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月14日 19:30:42
请问专家:水果吃多了亚硝酸盐累积在肠胃不会生癌吗?
评论人:vrcats[巡抚★★][个人频道][个人动态]发送时间: 2019年01月14日 19:08:31
健康饮食无非就是四个字:吃糠咽菜,就看你是怕死还是怕死不瞑目了
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