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吃饭要吃八分饱?别扯了,胃有自己的想法(组图)

新闻来源: 阵雨Fallin 于2018-12-16 7:59:15  提示:新闻观点不代表本网立场

你们都听说过“吃饭要吃八分饱”这句话吧?

吃饭只吃八分饱,能控制热量摄入有助减肥,不至于加重胃肠工作负担,也能有效避免“吃饱了撑的”情况发生。

但是,八分饱到底是多少?

胃里既没有刻度,也没有报警器,怎么判断自己吃到了八分饱?

难道是把食物平均分成十份,然后吃掉其中的八份?

本篇就来解决一下科普圈的未解之谜之——八分饱到底怎么算?


一千个吃货,有一千种八分饱

八分饱并没有一个精确的份量解释,它大概是这么一种感觉:

感觉食欲得到满足,但胃仍没装满,还能再吃两口,但这时候停嘴,也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了。

还是很玄乎、很主观对吗?

因为胃可是最能屈能伸的器官之一,容量变化的范围可以宽广到从“小肚鸡肠”到“肚里撑船”。

一千个“吃货”,有一千种“饱”的感受。

有研究发现:

单纯性肥胖的人(就是因为吃多了,没有其他的原因),吃得比普通人多很多时,才觉得饱。

而功能性消化不良的人(就是有消化不良症状但无明显肠胃器质病变),吃一点可能就会觉得吃不下了。

这就是所谓“有人吃两口就饱,有人饱了还能再吃两口。”

下面我们从多种科学角度来看看,八分饱能不能有更精确的解释。



先从食物体积上计算

一般来说,健康成年人一餐达到完全饱食的容量,在1000-1500毫升左右,这个容量包括固体食物和汤水。

照这个数字推算,普通成年人达到八分饱需要的食物体积大约是800-1200毫升。

大概就是2瓶500ml瓶装水的量;或者一份400克的炒饭加一瓶500ml的瓶装水



不过胃的具体容量,因人而异。

有研究者用“饮水负荷试验”来测定受试者的胃容量以及对饱腹感的敏感度,以此判断胃肠功能等情况。

如果你觉得你的胃很特别,你可以用这个方法测试一下。

首先你需要:空腹不吃不喝8小时以上,准备一个有刻度的水杯和足够的温水。

就一直喝水就好,没找到好看的喝水图,就用喝牛奶代替一下





测试开始:

好好坐着别乱动,一点点喝水。

当初次出现饱的感觉时,此时的饮水量大概就五分饱的食物量。

接着喝,喝到撑得有点难受了,再也不想喝了,就是十分饱,记录这时喝下去的水量有多少。

这个过程中,你需要揣摩一下八分饱,应该是个什么感觉,自己吃到八分饱,又大概需要多少食物。

记得要在4分钟之内完成这个测试,因为超过4分钟,有些水已经被吸收或排出胃部了。

因为全程全凭感觉,所以务必用心感受。如有不适立即停止,肾功能不好、血压高者就别测了。

所以如果单从食物体积上算,大部分人的八分饱,食物体积上计算,差不多是800-1200毫升的食物(就是两瓶某夫山泉的大小)。

直观点就是平时点外卖点的一碗蛋炒饭加上一瓶矿泉水(但是这不代表有营养)。



同时我们还要食物能扛饿

吃鸡吃到八分饱和吃蔬菜沙拉吃到八分饱当然不一样吗?

八分饱不只要看吃饭当时的感觉,还要看饱的“持久度”,不同种类食物的饱腹感持久度是不一样的。

哪怕蔬菜沙拉吃到十分饱,也不抵一个烤鸡腿啊





液体食物,比如稀饭、煲汤或饮料,以及精米细面,比如白米饭、面条、馒头、面包等,饱腹感就不持久。

而各种全谷物、豆类,富含膳食纤维、蛋白质的食材,饱腹感就比较好,吃过后就不会很快又饿了。

总觉得吃不饱的话,就会因为关不住嘴巴而摄入超标的热量。

​在实施八分饱时,我们应该尽可能做到品种多样,营养均衡,多选择饱腹感持久度较高的食物。

这些食物消化速率较低,血糖升高速率也较低,能持久稳定地为身体提供能量。

所以完美的八分饱还应该加一条,食谱中应该有全谷物、豆类,以及富含优质蛋白质的食材。


食物的热量还不能太高

因为想减肥或是维持好身材,食物的量和热量都得考虑。

根据中国居民膳食指南,成年轻体力劳动者(比如学生、白领人群)推荐摄入热量为:

男2250千卡/天

女1800千卡/天

如果按照一日三餐平分热量来计算,那一顿饭的推荐热量差不多是:

男750千卡/顿

女600千卡/顿

>



来源:薄荷网

如果你体重正常,不需要减重,就直接按照这个推荐热量来吃就行。

如果想减肥,或者想贪嘴吃些零食,那么每顿饭的热量还应该再减少一些。


所以完美的八分饱应该是这样的

综上,吃饭八分饱的“操作指南”如下:

大概800-1200毫升左右体积的食物,其中包括饮水;

适当粗粮+优质蛋白质+高纤维蔬菜的搭配,能让饱的感觉持续得久一些;

吃饭时细嚼慢咽,有利于用心体会饱的感觉;

每天的总热量摄入不要超标,否则也会耽误减肥大计。

所以科学的八分饱应该是这个样子的(一女生的一顿为例):

一顿(600千卡)=一碗粗粮米饭(200克)+一份青菜炒肉丝(275克)+一份水果+一杯牛奶(250毫升)



最后的最后,出一道思考题——

已知:小明十分饱时的进食量是1500毫升,小明吃饭时,胃内已有残留物100毫升,小明的进食速度为每分钟100毫升,胃排空和吸收食物的速度是每分钟25毫升。

问:小明如果想达到八分饱,需要在几分钟后停止进食?

在留言区写下你的答案。

本文已由注册营养师蔡开昌审核通过

参考资料:

[1]常丽丽,姚树坤,刘虹芬,张莉,胡静.单纯性肥胖者饮水负荷试验与胃感觉.疑难病杂志,2007

[2]邵池,赵宏,柯美云,王智凤.水负荷试验联合B超在评价功能性消化不良近端胃功能障碍中的地位.中华消化杂志,2005

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南.2016
网编:和评

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评论人:horse_long[秀才][个人频道][个人动态]发送时间: 2018年12月16日 8:57:10
要饱腹感强有不容易胖就要多吃脂肪含量高的食物

来自留园官方客户端

评论人:卧槽踏马[♂进士☆♂][个人频道][个人动态]发送时间: 2018年12月16日 11:39:21
胃有想法了。接下来屁眼也会有,脚趾头也会有
要知后事如何,且听下回分解
评论人:rally[★☆首富宰相☆★][个人频道][个人动态]发送时间: 2018年12月16日 8:07:19
哪个天才知道什么是八分饱什么是七分饱?
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