最新研究发现，早在心血管病发生的12年前，就可能通过一个表现来发出预警——体力活动减少。
《生命时报》邀请专家，解读没劲运动与心血管病之间的联系，并告诉你心血管病的锻炼原则。
受访专家
中山大学附属第三医院心血管内科副主任医师 税星
体力活动减少，心血管病的征兆
近日，《美国医学会杂志·心脏病学》刊发研究，纳入青年冠状动脉风险发展研究中3068名平均年龄25.2岁的年轻人数据，结果显示，受访者活动量通常从成年早期起就呈稳步下降趋势，随后在中后期趋于稳定。
但在后续罹患心血管病的患者中，这种活动量下降发生得更早，约从发病12年前就开始，并在发病前2年内大幅下降，发病后持续低迷。
运动减少之所以可能成为心血管疾病发生的信号，是因为它可直接诱发心血管病。身体在缺乏规律活动时，会发生一系列负面生理变化：
心脏泵血效率与血管弹性降低
血压升高
代谢紊乱（高血脂、胰岛素抵抗与糖尿病、体重增加与肥胖）
接下来，可导致血管内皮损伤及长期慢性炎症状态，驱使动脉粥样硬化斑块形成与发展，最终引起血管狭窄、堵塞，诱发心梗、中风等心血管事件。
挥拍运动，心血管最爱的锻炼
规律运动是维护心血管健康最有效、最经济的“良药”之一。发表于我国《运动与健康科学》的一项涉9.4万人的最新研究显示，增加运动，尤其是中高强度运动，可显著降低动脉粥样硬化性心血管病风险，且高风险人群受益更大。
北京大学人民医院心内科主任医师刘健表示，只要动起来，便可触发一系列生理反应：
加速血液循环，心脏的收缩和舒张功能都能得到锻炼；
血管也会扩张，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；
血管内皮细胞还会释放一氧化氮等物质，松弛平滑肌，均可达到降压效果。
哪种运动最能保护心血管？
2022年，美国马里兰州罗克维尔国家癌症研究所和贝塞斯达国家老龄研究所的一项研究给出了答案：挥拍运动、跑步、步行锻炼不仅对心血管健康有益，还能降低早亡风险。
此外，《英国体育医学杂志》刊发的一项大型研究也得到了相似结论，在保护心血管方面，乒乓球、网球和羽毛球等挥拍运动名列前茅，其次是游泳，第三是其他有氧运动。
挥拍运动之所以对心血管健康更有益，是因为它属于典型的有氧运动，不仅有助提高心肌供氧能力和心脏功能，降低血压、血脂、血液黏稠度以及身体炎症水平，还能改善机体代谢。
而且，挥拍运动兼具了力量、平衡、灵活和柔韧性的锻炼性质，属于强度适中型运动。尤其是隔网性运动又属于无身体接触、技能主导的团体性活动，趣味性强，兼具社交属性，对于促进身心健康均有显著作用。
每周运动多久就护心血管？
世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，包括快走、广场舞、太极拳、家务等，或者进行75分钟高强度有氧运动，比如跑步、骑行、游泳、高强度间歇训练等，并搭配肌肉力量训练。
既往研究显示，即使轻度活动也比久坐有益健康。
心血管病人遵循5个运动原则
对心血管患者来说，运动时应遵循以下原则：
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切忌憋气
心血管病人可以从事低强度、较长时间的运动，但要避免憋气。因为憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。
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适合有氧运动
只要不超过体力范围，散步、慢走、快走、爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。但是，举重、仰卧起坐、俯卧撑等运动，由于强度较大，必须通过憋气产生爆发力，不适合心血管病患者。
需要提醒的是，要避免久坐不动，如果不愿意到户外运动，可以在屋内走一走，或练习打太极拳、八段锦等。
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延长热身时间
健康人一般需要5~10分钟的热身运动即可，心血管病人可延长至15~20分钟。建议先从下肢、大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉运动，幅度不应过大。
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若有不适，逐渐放慢动作
如果出现头晕、冷汗、胸闷、胸痛、憋气等症状，就应该停止运动。但是，要注意不能马上停止动作。正确的做法是逐渐放慢，症状缓解了再休息，否则身体无法适应。
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下午4~6点运动
秋冬季节下午温度适宜，空气中含氧量高，比较适合心血管病人运动。▲