质地不稀不干刚刚好，肚子和屁股丝滑不绞痛，拉完整个人浑身通透......回头看一眼，奇怪的成就感油然而生。
但现实是，你不是坐在马桶上便秘，就是辛苦半天，只拉出来几颗小卡拉米……苦啊。
拉出巨屎的秘诀，你可能看了很多次，甚至烂熟于心——膳食纤维 + 水。
● 不可溶性膳食纤维：促进肠道蠕动、催生便意
● 可溶性膳食纤维：吸水膨胀，把屎「做大做强」
● 水分：让大便柔软水润，拉得更丝滑
理论懂了，实际却差很远。
《中国居民膳食营养参考摄入量 2023 版》建议：成年人每日应摄入 25～30 克膳食纤维[1]。
30 克，看起来是个一口就够的小目标，但现实中，很多人连三分之一都没吃够。
数据显示，1992 年我们每天还能吃 13.3 克膳食纤维，到了 2015 年只剩 10.4 克。缺上更缺[1]。
怎么这日子越过越好，吃得越来越丰富，膳食纤维却越来越不够，拉屎越来越难了呢？
膳食纤维越吃越少
是全世界人类的趋势
数据发现，不仅中国人膳食纤维吃不够，全世界都越吃越少。
这背后可能是人类的天性——嫌它口感不好 😂
例如爷爷奶奶当年吃的「二米饭」、窝窝头，总感觉「拉嗓子」，嚼起来很累，但满满的都是膳食纤维。
我们吃的白米白面，精制去掉麸皮胚芽的过程中，膳食纤维首当其冲。
结果就是，同样是 100 克，糙米能提供大约 3.5 克膳食纤维，而精白米只剩可怜的 0.4 克[2]。
你得连吃八碗白米饭，才能勉强追平一碗糙米的纤维量。
缺衣少吃的年代，膳食纤维作为一种不能为人体提供能量，但会增加肠胃工作量，口感通常比较「噎人」的成分，确实不受待见。
而那些细腻的、甜蜜的、丝滑的食物，意味着热量高、好消化，我们的大脑贼喜欢！想多吃！
可身体没想到，人类社会在短短几十年间，就从食物匮乏变成了能量过剩。
膳食纤维的地位变了，但身体的喜好还很恋旧，甚至更加挑剔：
主食，软软糯糯的比较好吃，红薯都要买没筋的；
蔬菜，难嚼可不行，芹菜要去叶抽筋，黄瓜茄子也得削皮；
水果，果冻橙、秋月梨，越细腻化渣，越受欢迎；
就连西红柿炒鸡蛋里的西红柿皮儿，不少人都嫌它影响口感，第一步就要烫水去掉……
我们爱吃的、能买到的食品，正在全方位「细腻化」，专业上有个名字——低渣饮食。
低渣饮食本身是应用于一些肠道术后或肠镜检查前等特殊情况的越吃越精细的饮食，快乐了嘴巴，却给屁股带来了困扰：拉不出💩。
1. 低渣饮食容易被吸收，也就没给你剩下什么东西拉了
2. 没有可溶性膳食纤维帮粑粑吸水，大便会又干又硬，更难拉
想吃够膳食纤维
你最缺的可能是主食
一说到补充膳食纤维，很多人第一反应是吃蔬菜。
但中国人膳食纤维最大来源，其实是谷物，占 43.4%。蔬菜只排到第二（36%）。水果更少，只有 4.5%[3]。
主食越吃越少，越吃越精，成为膳食纤维的最大缺口。
2015～2017 年第六次全国营养调查显示，我国居民平均每天摄入谷类，相比 1982 年下降了近 40%[4]。
图片来源：小红书@小猪咪蹦子
膳食指南建议一天的谷物摄入量为 200～300 克[2]。有人可能会说，我最爱吃米饭，绝对吃够了。
但指南的推荐量中，包含 50～150 克全谷物和杂豆，以及 50～100 克薯类，大约占主食总量的 1/3[2]。
图片来源：小红书@营养师刘慧
对于每天外卖快餐的打工人来说，想吃够这 1/3 的粗粮杂豆，着实有点难。
再吃不够蔬菜，让原本就缺的膳食纤维，雪上加霜。
数据发现，中国居民的平均每天吃蔬菜 266 克[1]，低于推荐的 300～500 克[2]。
如果常吃的是黄瓜、茄子、西葫芦等膳食纤维少的品种，不爱吃叶子根茎，那缺的更多。
更扎心的是，我们的油，吃得越来越多。
全国营养调查数据表明，从 1982 到 2020 年，脂肪供能比（所提供的能量占每日总能量摄入的百分比）从 18.6% 飙升至 34.7%，部分城市超过 36%[4]。 而标准建议是20～30%。
每天三顿饭没少吃，嘴巴零食也不停，越来越胖的同时，还拉不出屎。
吃的糙一点、杂一点
拉得顺一点
吃糙点，是指多吃天然的原样食物，尤其是保留外皮，需要嚼一嚼的那种。杂一点，就是食物的种类多一些，别每天每周就是米饭、面条、土豆、鸡肉老几样。
你不是非得去啃难吃的芹菜杆子，很多「不扎嘴」的食物，纤维含量还更高。
*数据来自中国食物营养成分表
谷物、豆类、蔬菜、水果……每个类别里都有很多选择。多去尝试，选出自己喜欢的！
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如果实在吃不够，可以考虑少量吃点膳食纤维补充剂。
但补剂不能替代天然的食物，毕竟食物里还有各种各样的维生素和矿物质，帮助身体更健康。
其实说来说去，关键就是要有意识地让自己每天、每餐，多吃到点蔬菜和全谷类。努努力，一天就能达到 25 克的推荐标准了～
还有一些，帮助拉巨屎的小妙方，可搭配使用：
1. 固定时间上厕所，给自己充足的时间释放屎意。
2. 不要憋屎，跟着感觉走，有屎就拉。
3. 有条件的话，蹲着或踩个矮凳，直肠角度更顺畅。
4. 增加运动，每天散步或跑步更有助于规律地排便。
彩蛋
💩自测你的肠道效率好不好
如果你实在焦虑自己的拉屎次数，或者觉得💩不够多，不够爽，那有个小方法能简单测一测消化速度是否正常：
吃甜玉米。
玉米外壳里有不易消化的纤维素（也是膳食纤维的一种），能原封不动地穿过肠道，在便便里现身，因此可以用来测量肠道运输时间[5]。
具体步骤
1. 确保测试前 48 小时没有吃过甜玉米
2. 选择一餐吃一碗煮熟的甜玉米（约 75 克 ），记录时间
3. 看到屎里的玉米壳，记录时间差，得知拉屎周期
食物在体内的运输时间平均是 23～24 小时。饮食、生活方式、压力等都会影响， 12～73 小时内都是正常的[5][6]。
最后，祝大家都能吃好膳食纤维，拉好屎！
