脚踝在力量传递系统中的作用至关重要。在人体动力链中，所有动作的力线都始于脚踝。
《生命时报》邀请专家，总结脚踝稳定性不足可能带来的伤害，并教你如何强化踝关节。
脚踝不稳牵连全身
东北师范大学体育学院教授刘俊一介绍，站立、行走、爬楼梯……脚踝支撑着几乎所有涉及足部的动作，其力量与稳定性对日常生活至关重要。
据统计，约20%的运动损伤涉及脚踝，而踝关节不稳可能引发连锁反应，导致膝、髋甚至腰椎代偿性损伤。
冲击力无法缓冲
脚踝承担行走时1.5倍体重、跑步时3~5倍体重的冲击力，其稳定性直接影响动作效率。
如果踝关节稳定性不足，这些冲击力无法被有效缓冲，可能导致韧带拉伤、软骨磨损，甚至应力性骨折。
导致其他关节损伤
踝关节失衡会通过“动力链”向上传导，增加膝关节半月板磨损和髋部代偿的风险。
跌倒风险升高
踝关节不稳定易造成跌倒，因为本体感觉是身体感知关节位置、运动状态的能力，由肌肉、韧带和关节囊中的神经传感器提供反馈，帮助人体保持平衡、协调运动。
例如踩到不平地面时，脚踝周围的肌肉会瞬间收紧，防止崴脚；而踝关节本体感觉占全身平衡控制的70%，其功能减弱会导致身体平衡能力下降，跌倒风险显著增加。
小习惯影响踝关节稳定性
好端端的踝关节为何会变得不稳定？
结构性因素
崴脚后未完全康复可能导致韧带松弛，容易引起脚踝反复扭伤；
足弓异常，如扁平足、高足弓，会影响脚踝的力学结构，更易受伤；
长期穿高跟鞋等可能导致踝背屈能力下降，进而影响踝关节活动度。
功能性退化
久坐缺乏运动引起小腿肌肉无力，削弱脚踝的稳定性；
长时间不动，会导致踝关节灵活性下降、神经控制能力退化，增加脚踝损伤的风险。
广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师黄勇福表示，不仅是稳定性，脚踝的灵活性也很重要。除了影响运动中的发力，脚踝活动度不足还会对日常生活造成影响。
当脚踝背伸（踝关节向脚背方向弯曲，即勾脚尖）角度不够时，可能引起膝关节过伸、骨盆前倾等问题，还会限制下蹲、上下楼梯等活动；
如果跖屈（踝关节向脚掌方向弯曲，即绷脚背）受限，行走时髋关节将无法充分伸展，会导致臀肌不能正常工作、腰部承担额外负荷，进而引发疼痛，增加受伤风险。
3个动作强化踝关节
想要稳定脚踝，不仅需要训练骨骼肌肉系统，以增强力量与柔韧性、强化关键肌群，还需要训练神经肌肉系统来提升本体感觉，二者缺一不可。
如果只有力量，没有神经控制，仍然容易扭伤脚踝；而如果只有神经反应，没有肌肉支撑，脚踝则无法承受高强度运动。
推荐3个黄金动作来强化踝关节稳定性，每周练3天，每天3组，通过6~8周的系统训练，可以显著提高脚踝的神经控制能力和肌肉力量，减少损伤风险，提升运动表现。
No.1
单腿平衡训练
站立，微屈膝，单腿抬起，保持身体稳定，坚持30秒，再换对侧，左右完成为一组。该动作有助提升本体感觉，可闭眼站在软垫或平衡板上增加训练难度，进一步激活神经控制。
No.2
弹力带踝外翻抗阻
坐姿，右腿伸直，弹力带固定于右脚外侧，缓慢向右外翻脚踝，对抗弹力带阻力，做15次，再换对侧，左右完成为一组。该动作能强化腓骨肌群，预防内翻扭伤（最常见的崴脚类型）。
No.3
提踵离心控制
站立，双脚提踵（踮脚尖）至最高点，用3秒时间缓慢下落，做10次。该动作可增强落地缓冲能力。▲