土豆是一种兼有主食性质和蔬菜性质的“跨界”食材。从营养上来说，它的钾元素含量堪比香蕉，维生素C含量能跟番茄媲美，而且还富含国人易缺乏的维生素B1、维生素B2……

而营养专家也表示，夏天的餐桌上，土豆是必不可少的一道美食。



为什么夏天更要吃土豆？

湖北省黄石市中心医院营养主任技师胡晓岚表示，除了应季，夏季吃土豆还能为身体带来很多好处。

1

保护心血管

天气炎热，出汗较多，血液浓缩，心血管疾病的发病率升高。相较精白米面，土豆更有利于心血管健康，因为其所含的钾、维生素C、膳食纤维、抗氧化物质等有助降低血压，改善血脂，降低炎症反应水平。

2

促进食欲

夏天炎热的天气总让人食欲不振，土豆烹调后香气极为浓郁，有助增进食欲。并且，土豆烹调方法多样，可以搭配的食材和调料也很多，可以制作多种美食。

3

预防肥胖

在不放油盐的时候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭馒头高，升血糖速度也不如白米饭白馒头快，饱腹感非常强，有助于在夏季保持身材。



中国注册营养师郑飞飞提醒，以下4类人可以比常人多吃一些。

需要控制体重的人

澳大利亚研究者对日常38种含有240千卡热量食品所带来的饱腹感进行比较。结果显示，土豆是“饱腹感指数”最高的食物，比白面包高3倍多。

但要注意做到两点：

土豆中最好不加油，否则会摄入过多脂肪，容易长胖。

把土豆当主食吃，用其代替一部分精米白面，而不是当菜吃。

高血压人群

土豆是典型的高钾低钠食物，钾含量高达347毫克/100克，远高于香蕉（256毫克/100克）等水果。按干物质计算，更是精白大米的10~20倍之多。只要烹调时注意不加盐或者少放盐，土豆非常适合高血压人群。

便秘人群

土豆膳食纤维含量丰富，能够促进肠道健康，预防便秘。需要特别提醒的是，不能过量吃，否则会适得其反。



咀嚼能力差的人

口感软糯的土豆非常适合牙齿尚未发育完全的小宝宝以及咀嚼能力下降的老年人食用，有助获得多种营养。

提醒：土豆外皮中含有较多碱性物质，对消化差的人来说，食用过多可能引起胃肠不适，加重便秘。做得太软烂也易升血糖，因此，血糖高的人尽量少吃甚至不吃土豆泥。

土豆每种吃法各有健康要点

蒸、炒、炖……每种吃法该注意什么？郑飞飞给出具体建议。

蒸土豆

最好带皮

土豆洗干净直接蒸，最好不要去皮或者切分，更利于营养成分保留。蒸土豆可以直接用来做主食吃，也可以蒸熟后去皮，捣碎碾压做成土豆泥。

炖土豆

不要过早放土豆

土豆与排骨、海带等食材一起炖着吃也是比较家常的做法。炖煮是一种相对比较慢的加热方法，这个过程中一部分水溶性营养素会跑到汤中。由于不同食材质地不同，土豆相对海带和排骨更容易煮熟，所以不要过早加入，避免营养流失过多。



炒土豆

切片比切丝更能留住营养

很多人习惯将切好的土豆片或土豆丝浸泡一下，能除去一部分淀粉，炒出来的土豆口感更脆。但这种做法会造成一部分营养溶于水流失。如果切丝，与浸泡水的接触面积就越大，营养流失就会越多。所以，炒土豆，切片比切丝更容易保留营养。

此外，土豆下锅后，加入适量的食醋，有助增加脆嫩的口感，还能在一定程度上保护维生素C。快起锅时再加盐，以免过早加入导致更多营养流失。

凉拌土豆

焯煮时间不宜过长

做凉拌土豆丝，会将土豆浸泡除去部分淀粉，然后热水焯煮去生，再用凉白开水浸泡一下，这样做的缺点在于水溶性营养素损失较多，建议缩短焯煮时间（不超过1分钟）。

3种土豆吃法也伤身

胡晓岚提醒，土豆有很多优点，但吃错了也会给健康带来伤害，要避免以下吃法。

完全把土豆当菜吃

土豆碳水化合物含量在20%左右，远高于多数蔬菜。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，薯类跟谷类一样，推荐摄入量分别为每人每天50~100克和200~300克。

也就是说，土豆是当主食来吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果吃了土豆，就要相应扣减米饭，否则会增加肥胖风险。



如果用其替代其他蔬菜，必然会增加膳食的总能量摄入，同时提升膳食整体的血糖负荷。

比如说，一碗米饭+一碗炒青菜，和一碗米饭+一碗炒土豆丝，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者热量高，血糖反应也高。

烹调时高油高盐

传统的土豆烹调，都是高油高盐，如土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样不仅会增加膳食的总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，可减少发胖风险。

吃热烫的土豆

与土豆热食相比，在8℃放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。



现在正是新老土豆交替的季节，市场上不仅有老土豆、新土豆，还有翻新的老土豆。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽建议，挑选时要注意以下三点：

看看孔。通常新土豆的孔要浅一些，老土豆的孔要深一些，而翻新并不能改变土豆身上孔洞的深浅。如果土豆看起来很新，孔却比较深，就要当心。

掐掐肉。有汁液渗出来，就说明土豆是新的。没有渗出汁液，土豆看着又很新，就可能遇到了翻新的老土豆。

搓搓皮。新土豆的皮搓搓就能掉，翻新老土豆不易搓掉皮。▲