反式脂肪，是个坏东西。世界卫生组织就曾提醒，反式脂肪每年致50万人死于心血管疾病。近日，广东医科大学公共卫生学院研究发现，长期增加反式脂肪摄入，会加速机体衰老过程，并可能大大折损寿命。



受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  何计国中国营养学会秘书长、研究员  韩军花

常吃反式脂肪，寿命或缩短50%

发表在国际权威期刊《生物老年学》上的这项研究，分析了在等热量饮食下，增加反式脂肪酸摄入，对果蝇整体健康和寿命的影响。

根据饮食方式，果蝇被分为三个组：标准饮食喂养（A组）、高糖高脂饮食（B组）、高糖高脂饮食+反式脂肪饮食（C组）。



在三个组中，果蝇的食物摄入量没有明显差异。在第18天和第24天，后两组果蝇的体重显著增加；到第24天，C组果蝇的体重明显更重，体内蛋白质和甘油三酯水平也更高。

此外，反式脂肪酸饮食大大缩短了果蝇的寿命，与对照组相比，其平均生存期从48天缩短至24天，寿命缩短了50%。

进一步分析发现，反式脂肪还会增加果蝇体内的氧化应激反应，加剧运动缺陷和肠道屏障受损。

研究人员表示，这些结果为反式脂肪摄入增加长期死亡风险、损害整体健康提供了有力证据。

反式脂肪藏在哪些食物里？

反式脂肪，是含有反式双键的脂肪酸的简称。除了上述研究提到的其对预期寿命的影响外，该物质对人体的潜在威胁还包括以下几方面：

长期过多摄入会诱发动脉硬化，增加冠心病风险；

提高血液黏稠度，易导致血栓形成；

干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童生长发育和神经系统健康；

甚至和某些肿瘤的发病相关。



反式脂肪有两大来源：天然食物和加工食品。天然食物中的反式脂肪酸含量很少，比如我们吃牛羊肉、喝奶时可能微量摄入。

真正要防范的是加工食品中的反式脂肪，包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间高温烹饪的植物油。

部分氢化的植物油具有耐高温、不易变质、能增添酥脆口感、易于保存的特点，因此被大量用于加工食品中，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等。

哪些是好脂肪？

脂肪酸，分为「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」。前者摄入过多，可增加心血管疾病和死亡风险；而后者的摄入，则有助降低心血管疾病风险。

通常，饱和脂肪酸越多的食物或油脂，常温下越容易呈固态，比如牛油、猪油、黄油。

综合来说，不饱和脂肪酸这类好脂肪在以下食物中更多见：

1、植物油，比如菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等；

2、坚果，比如杏仁、腰果、榛子、开心果、核桃等；

3、鱼油，即鱼的脂肪，尤其富含EPA、DHA。

5个技巧避开反式脂肪

世界卫生组织建议，反式脂肪的供能比应低于1%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天反式脂肪的摄入量应不超过2克。

减少反式脂肪摄入，可以从以下细节着手。

1

看配料表

如果在食品配料表中发现带“氢化”二字的配料，如氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪酸，以及精炼植物油、植脂末、代可可脂等，就要高度警惕。



2

减少高温烹调

好脂肪经过高温烹调，尤其是反复油炸，也会产生反式脂肪酸，且生成量随着烹饪时间的延长而增多。

中国注册营养师谷传玲表示，中国人喜欢吃炒菜，对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜，可在油不冒烟的前提下，急火快炒一两分钟，或采用“水油焖炒”的方式，即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

3

点心换成粗粮饼

反式脂肪酸在甜点中常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等，可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心。

4

油炸时换一种油

油炸时可选用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更稳定。精炼橄榄油也适合油炸，但忌反复使用。

5

尽量少吃肥肉

尽量少吃来自猪、牛、羊的大肥肉、五花肉和肉皮，瘦的猪、牛、羊肉可以适量吃，有助补充血红素铁及维生素B1。▲