今年夏天的巴黎奥运会，将诞生一枚全新的金牌——竞走混合接力。



竞走，是在「走路」基础上发展起来的项目；19世纪初，英国人在工作之余结伴到郊外游玩，逐渐形成了快走比赛。

作为奥运会比赛项目之一，竞走考验的是运动员的耐力和速度。在日常生活中，很多人只关心自己是否日行万步，事实上，步行的锻炼效果正与「步速」息息相关。

步速如何影响健康、锻炼功效？《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家解读。

走路快的人身体好在哪世卫组织曾在1992年提出，走路是世界上最好的运动之一。但具体怎么走才能有效果？给走路提提速就是个好方法。

寿命更长↑

美国梅奥诊所曾在2019年研究发现，不管体重指数如何，走路快的人，寿命更长。

死亡风险降七成↓

英国莱斯特大学和东芬兰大学的联合研究团队的一项研究显示，与步速慢的参与者相比，步速快的人死亡风险大为降低。

女性中步速较快的参与者死亡风险降低约74%，男性参与者约降低71%。因此，步速是一个有用的临床预测标记。



心衰风险降低↓

日本东京大学医学部附属医院研究发现，中年人走路速度快，今后患心衰的风险也更低。

老痴风险降低↓

悉尼大学和南丹麦大学的一项研究指出，40岁~79岁每天走9826步，在7年内患老痴的风险降低50%；每天以任意速度行走约3800步的人患老痴风险也会降低25%。

如果步行加点速度，每天以每分钟112步的速度走30分钟，可将痴呆风险降低62%。

研究人员认为，想要降低老痴风险，更应关注走路的速度，而不是走路的距离。

步速多少，才算「快」？要想达到运动效果，走路时不妨提点速，从自我感觉来看，有效果的走路应该是这样的：

心跳稍微加快，微微出汗，自我感觉有点累，运动中呼吸频率加快，可能微喘，能与人交谈，但不能唱歌。

按步速来看，每分钟走120步；按心率来看，约达到“170-年龄”这个数值。

运动后休息10分钟左右，呼吸和心率能恢复到正常或接近正常水平的是合适的；若不能恢复，说明运动强度过大。

按照成人步幅算，大约每秒走两步，介于散步和竞走之间，属于中等强度有氧运动。



华南师范大学体育科学学院教授卢元镇表示，走路锻炼贵在坚持，最好每天都走，可依照个人身体状况调整步数，以走完身体微微出汗为宜。

此外，最好找个走路的伴儿，相互监督更易坚持，且调查显示，与家人或朋友一起时，走路速度更快。

走路快，可以练出来身体较弱的人或老人，由于心肺功能和运动系统功能减弱，走不快很正常，可以进行一些下肢力量的训练，先在家练肌肉。



北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩提醒，训练过程中要注意自我保护。

第一步：坐站练习

坐在有靠背、扶手的椅子上，反复站起坐下。

开始时，5次一组，每天3组，组间休息10~20秒；每星期或每两星期可增加1~2组，逐渐到每天10组左右，可有效锻炼下肢力量。

第二步：坐立行走练习

坐在有靠背、扶手的椅子上，站起身，往前走3米，再返回坐下。来回为一组，隔天做2~3组，每两星期增加一组，逐渐增加到8~10组。

此动作不仅可锻炼下肢力量，还能提高平衡能力。练习2~3个月后，可“摆脱”椅子，在家进行直线距离的来回走。

第三步：平地练习

起始以500米距离为准，步行两个来回，身体微微出汗即可，以一个季度为周期增加500米。过程中，如果感觉肌肉能力增强了，可适当加大步幅。

注意落地时，采用“脚跟-脚掌-脚尖”的顺序；行走时双臂要摆动，以维持身体平衡，避免摔倒。

另外，要学会边走动边深呼吸，采用一吸一呼即可。

专家提醒：本身走不快的人千万不要勉强快走，安全第一；户外健步走时，选择运动场或健身步道等平地，防止摔跤；选择舒适的运动鞋，不要穿鞋底很软的鞋子。▲