人的一生有1/3的时间在睡觉，可以说睡眠的质量影响着生命的质量。近日刊登在《身心医学杂志》上的一篇研究称，人的睡眠模式大概分四种，其中，失眠和日间打盹会造成慢病风险陡增。



《生命时报》结合新研究采访专家，教你如何正确补觉。

受访专家

中山市中医院心身医学科主管心理治疗师 黄媛媛

本文作者 | 生命时报记者 欧阳云霜

周末补觉vs日间打盹 哪个更有利于健康

这项研究由美国宾夕法尼亚州立大学的科学家主导，他们对近3700人进行了10年的随访调查。其间，参与者要监测自己的睡觉健康指标，如规律性、满意度、持续时间、白天的警觉性等，同时报告近期患上慢病的数量和类型。



研究者对数据进行归类、分析后，认为人们的睡眠模式可分为四种：1.睡眠良好者，即所有指标都达到最佳状态；2.周末补眠者，指平时睡眠时间较短，但周末或非工作日睡眠时间较长；3.失眠者，指入睡时间长、睡眠时间短、白天高度疲劳；4.日间打盹者，晚间睡眠良好，但白天经常小睡。

与其他睡眠模式相比，失眠者10年后患心血管疾病、糖尿病、抑郁症和变得虚弱的风险高出72%~188%；日间打盹者患糖尿病、癌症和变得虚弱的风险也有所增加；周末补眠者则与慢病无明显相关性。

也就是说，睡眠良好者身体更健康，失眠者患慢病的风险最高，而周末补眠者比日间打盹者患慢病的风险要小一些。

周末如何正确补觉？

中山市中医院心身医学科主管心理治疗师黄媛媛表示，以往也有研究证实，周末补觉能在一定程度上减少睡不够的危害。



2023年南京医科大学的一项调查发现，工作日睡不够的人，要是周末能比平时多睡1小时，患心血管疾病的风险降低63%；要是平时睡6小时，周末能补觉2小时，即睡8小时左右，患心血管疾病的风险降低70%。瑞典斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究所对3.8万人进行了为期13年的调查，发现平时睡五六个小时但周末能睡七八个小时的人，早亡风险与每天都睡够7小时的人相当。黄媛媛认为，周末痛快地睡足8小时，有助身体机能恢复、缓解疲劳，抵消一部分工作日睡眠不足的负面影响，从而降低慢病和早亡风险。但要提醒的是，补觉也要有度，当周末睡眠时间超过10小时，就弊大于利了。

有些“日间打盹”可能是疾病

上述美国宾夕法尼亚州立大学的研究还发现，日间打盹多的人慢病风险高，且爱打盹的睡眠模式在老年人群中更常见。



黄媛媛解释，可能并不是打盹多了导致慢病丛生，而是有相关身心疾病的老人更容易打盹。这种情况很像“白天过度嗜睡症”，指虽然晚上睡眠时间足够，但醒来后并不觉得清爽，而是昏昏沉沉、精神不振，导致白天嗜睡且难以保持清醒。白天嗜睡可能是糖尿病、心脏病、抑郁、老痴的表现，反过来，日间睡眠过多者体力活动减少、用脑时间短，会损害身体健康和认知功能，导致恶性循环。

建议持续存在日间嗜睡问题的人尽早就医，排查身心疾病。坚持规律作息，休息前减少电子设备的使用、避免咖啡酒精，加强锻炼等，能缓解频繁打瞌睡的问题。如果因为疲劳而需要小睡，最好只在每天中午休息一次，20分钟左右，有利于恢复精力、提高效率。

建议失眠患者先尝试自我调节，如每天运动，但避免睡前2小时锻炼；设定固定的就寝和起床时间；保持卧室环境安静、整洁、舒适，光线及温度适宜；睡前听舒缓音乐，平时做些放松、减压的活动；起夜时最好开小夜灯，不要开大灯等。如果3个月后仍无改善，建议就医，采取药物、心理治疗干预。▲