很多人在跑步或参与其他高强度运动时，足部或膝盖会频繁受伤。

有的甚至呈现一定周期性：经过一段时间的休息和恢复后，感觉伤势有所好转，重新开始运动后不久伤病又会出现……

这种情况可能提示存在深层次的肌肉失衡或力量不足问题，尤其是「臀部」肌肉不够发达。



《生命时报》邀请专家解读臀肌有多重要，教你养好这块人体最大的肌肉。

受访专家

广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福

臀肌弱，下肢压力大臀肌主要包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，不仅负责髋关节的伸展、外展及旋转等，在跑动过程中还扮演着稳定骨盆和下肢的重要角色。

臀肌无力，会引发什么后果？

增加膝、踝受伤风险

强健的臀肌有助将身体重心平稳地向前推进，减少下肢承受的压力。

如果臀肌不发达，不足以承受蹬地所传导上来的反作用力，膝关节和足部会承受过大冲击力，从而增加受伤风险。



导致步态变形

臀肌还能有效稳定髋关节，防止跑动时髋关节内旋过度。

如果臀肌无力，髋关节稳定性下降，可能导致步态变形，出现膝关节内扣、脚踝内翻等不良姿势；

这些都容易引发膝关节内外侧韧带拉伤、半月板磨损、髌骨轨迹异常等问题，即所谓的“跑步膝”。

人体最大的肌肉为何这么弱？很多科学家认为，臀部是人类进化完美的一个典型例子。

臀大肌体积的增大是适应直立行走进化需求的结果。例如，臀肌对人类直立爬楼梯和奔跑能力发挥着举足轻重的作用。



明明是人体最大的肌肉，为什么总是因为无力导致“受伤”？

排除肌肉损伤及营养代谢等病理性因素，导致臀肌力量不足的原因通常是长期久坐、缺乏运动。

久坐

人坐下后臀肌会放松，久坐后，臀肌会忘了怎么复原，慢慢“忘记”怎么用力，就算站起来或运动也仍保持放松状态，医学上称为“臀肌失忆症”。

臀大肌、臀中肌、臀小肌等组织的活力也会逐渐下降。



衰老

随着年龄增长，肌肉质量会自然衰减，如果缺乏强化锻炼，这一进程就无法得到延缓。

因此，久坐人群和老人要重点关注自己的臀肌。

4组动作强化臀部肌肉通过针对性训练，可提升臀肌力量，大大降低下肢受伤概率。建议每周选择2~3天练习以下动作。

弹力带行走

站立，将弹力带套在膝盖上侧，微屈膝，双脚与肩同宽；向两侧行走，保持膝盖微微向外旋转以对抗弹力带阻力，感受臀大肌的收缩。



来回走动10步为1组，练习3组。

蚌式开合

侧卧，双膝微屈、脚跟并拢，上侧腿向上缓慢打开再放下，过程中尽量保持双脚脚跟接触；在极限处暂停几秒，然后慢慢闭合双腿回到起始姿势。



练习时可使用弹力带增加阻力。每组15~20次，组间休息30秒至1分钟，练习2~3组。

侧卧抬腿

侧卧，稳定好上身，缓慢抬起上方腿至最高点，再慢慢放下，注意始终保持上方腿伸直，可在踝关节绑上轻型沙袋或弹力带增加阻力。



每组12~15次，每侧练习3组。

保加利亚分腿蹲

找一把与膝同高的凳子，背对凳子站立，把其中一条腿的脚尖搭在凳子上，另一条腿站立。



逐渐向下屈曲站立腿，直到大腿几乎与地面平行；稍作停留后发力站起；双手可持哑铃增加负重。每组10~12次，每侧练习3组。▲