近日，演员迪丽热巴的一组杂志照片引发网友热议。有专业健身教练认为，这个「踮脚」的动作有助重建足弓、稳定足踝，并且对腿型有一定矫正作用。



图源：时装LOFFICIEL公众号

不限场地、不限时间，抬脚就能做的「踮脚」，能给身体带来多少好处？《生命时报》采访专家解读。

踮脚，怎样调动下肢力量？虽然运动幅度不大，但踮脚过程中需调动下肢肌肉，对人体直立、运动起着重要作用。

强化腿部力量

上海体育学院运动健康学院运动康复学系教授王琳表示，踮脚主要锻炼比目鱼肌和腓肠肌，两者共同组成了跟腱。

前者负责身体平衡，可以增强人在站立、行走、慢跑时的耐受力；后者负责爆发力，能在短跑、跳跃时发挥强大作用。



激活足弓

人体共有206块骨骼，光足部就占了52块，足弓一旦有缺陷，就容易出现X型腿、体态不佳、步态摇晃等问题。

在纠正足弓的练习中，就有个经典的动作——单腿提踵（俗称踮脚尖），即站立，抬起一只脚的后脚跟，另一条腿保持身体平衡。

预防下肢静脉曲张

提踵时小腿肌肉收缩产生的压力，挤压到腿部静脉血管，能促进血液回流。

简单来说，每踮一次脚，就有助静脉血回流心脏，减少下肢发生静脉曲张的风险。

踮脚养生，自古就有踮脚在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

有800年历史的导引养生术八段锦，最后一势动作名为“背后七颠百病消”；

这个动作也正是通过踮脚的方式，刺激肾经，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，起到养生功效。



不只是足部和腿部，哈尔滨医科大学附属第四医院老年病科教授田晓彦表示，踮脚还能让这些部位受益。

保护心脏

据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。

踮脚有助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

补益肾气

踮脚尖时前脚掌用力，前内侧脚掌、足大趾起支撑作用。而足内侧有三条经络经过前内侧脚掌和足大趾，踮脚尖可按摩足三阴经，温补肾脏。

踮脚运动具体怎么做？

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，踮脚尖看似简单，但有5个细节值得注意。



要充分热身

如果肌肉处于僵硬状态，不仅影响运动表现，还会增加拉伤风险。

推荐勾脚尖动作：坐在椅子上，膝关节伸直，双脚并拢，尽力勾住脚尖保持2~3秒，练习8~10次/组，做2~3组。

节奏别太快

如果一提起脚跟就放下，不仅刺激肌肉程度不深，达不到理想效果，节奏太快还可能导致重心不稳，容易摔倒。

踮脚尖讲究快提慢放，即迅速抬起脚后跟，然后轻轻放下。

不要过度前倾

练习时身体大幅前倾，容易失去平衡，尤其老人会增加跌倒风险。过度前倾还会让腰背部无法充分发力，导致肌肉受力不均，造成损伤。

练习时，身体尽量与地面垂直，倾斜角度前后不超过5度，锻炼过程中保持挺胸抬头，可以通过有意识地扩胸，舒展背部肌肉。

练习次数要“达标”

提踵只做两三次无法有效刺激肌肉，练习次数至少进行15~20次/组，做3~5组，组与组之间停顿一会儿。

别忘了放松

练习后及时放松小腿肌群，避免引发酸胀。推荐动作：两腿并拢，其中一条腿往前跨约一脚掌的距离，呈前后交叉状，然后尽可能地往前下腰。

最后提醒，中老年人由于平衡能力下降，踮脚时最好挨着或扶着墙壁和椅子，避免意外发生。▲