《生命时报》采访专家，总结豆类发酵后的营养特长，并教你如何健康吃豆豉。
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师 关阳
K2是“长寿营养素”核心
豆豉是中国古老的发酵食品之一，是以黑豆、黄豆为原料，经过浸泡、蒸煮、自然发酵等工艺制成，与酱油、腐乳和豆酱一同誉为中国四大传统大豆发酵制品，其成品含有大量游离氨基酸，味道鲜香回甘，因此有天然“味精”的称号。
纳豆和豆豉的制作工艺高度重合，营养成分也相似，都含有丰富的MK-7（维生素K2的高活性形式）。每百克纳豆有870微克维生素K2，与之相比，每百克鸡蛋仅有10~25微克、奶酪为40~90微克。
为了弄清豆豉的营养价值，中国疾病预防控制中心营养与健康所、青岛大学联合对我国13个省份的37种本土豆豉展开研究发现，所有豆豉的维生素K2平均含量达445微克/100克，尤其是西南地区的细菌型豆豉，含量高达707微克/100克，且所有样品均检出MK-7。
维生素K2是一种脂溶性维生素，对机体而言必不可少。
领钙入骨
大家熟知的维生素D负责把钙质从肠道送入血液，而维生素K2就像“搬运工”，将钙质准确地从血液引导至骨骼，强骨的同时预防血管壁钙化。
养护血管
近年来多项研究发现，维生素K2可降低动脉硬化、心血管疾病风险，还可参与调控炎症反应和糖代谢，降低全因死亡风险。
有助长寿
在长寿之乡广西贺州昭平县，当地百岁老人就常吃豆豉。我国学者发表在《美国医学会·内科学》杂志的研究显示，老年人每天口服180微克维生素K2，可明显改善夜间腿抽筋频率、严重程度和持续时间。
一般而言，健康成年人不会出现维生素K2缺乏情况，但新生儿、婴儿的肠道未发育成熟、在母乳中获取量有限，出生后会进行常规注射；儿童缺乏情况也较普遍，尤其是挑食偏食或应用抗生素的孩子。
豆豉是大豆“进阶版”
我国是豆类发酵食品的生产和消费大国，仅豆豉就有各种“型号”。依据主要发酵微生物类型，各地豆豉有着鲜明的风味差异：
曲霉型豆豉是米曲霉发酵而成，在我国普及面广、产量大，是豆豉的典型代表，有广东阳江豆豉、湖南浏阳豆豉；
川渝地区以毛霉发酵的豆豉较为常见，比如重庆永川豆豉；
细菌型（枯草芽孢杆菌等）豆豉种类较少，比如贵州豆豉、纳豆。
无论是哪一种豆豉，营养都是大豆的进阶版。
营养“升级豆”
黄豆、黑豆等大豆本身含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维等营养成分，发酵后更是“改造升级”。
☑ 大分子的蛋白质被分解为多肽、游离氨基酸，不仅口感变酥软，且更易消化吸收；
☑ 脂肪被微生物代谢利用，分解后出现有益的小分子游离脂肪酸，豆腥味随之减少；
☑ 膳食纤维被分解为水溶性低聚糖，助力肠道菌群的平衡；
☑ 微生物的代谢活动会使B族维生素的含量增加。
血管“清道夫”
在微生物作用下，豆豉中蛋白酶、链激酶和纳豆激酶等生物酶增多，均有降低血液黏稠度，保持血管弹性的作用，达到预防血栓的效果。
此外，植物“雌激素”大豆异黄酮被充分保留，转化为生理活性更高的成分，抗氧化作用更强，可提升“好”胆固醇水平，减少“坏”胆固醇，降低动脉硬化风险。
美食“调味板”
发酵形成的各种小分子彼此还可发生复杂反应，生成丰富的风味物质。虽然豆豉很少作为独立菜品食用，却是很多名菜的核心。
☑ 曲霉有很强的蛋白质分解能力，豆豉中游离氨基酸含量显著增加，豉香味浓郁，还带有“蘑菇味”，可为蒸菜、炒菜增添风味，比如豆豉鲮鱼、豉汁排骨。但曲霉易过度发酵，产生乙酸、醛类物质，酸味也稍明显。
☑ 大豆经毛霉发酵后产生较多酯类、醇类等芳香物质，果香、烟熏味和发酵香突出，有些地域还会加入辣椒，适合用于川湘菜系，比如回锅肉、麻婆豆腐，或用作火锅底料。
☑ 湖南有用“毛霉菌+白酒发酵”的腊八豆，可用来炒腊肉、拌米粉。
☑ 细菌型豆豉往往黏稠拉丝，所含纳豆激酶的活性也较高，适合凉拌菜、拌饭。
怎么吃豆豉更健康
人体缺乏维生素K2的内源性合成途径，必须通过饮食或补剂进行外源性补充，豆豉是个很好的选择。
不过，豆豉的盐含量在8%~15%之间，普遍较咸，长期过量摄入会带来钙质流失、血压升高等健康隐患，建议肝病、慢性肾病、高血压、消化性溃疡患者少吃，孕妇婴幼儿谨慎食用。
维生素K2有可能损害华法林的抗凝效果，服药人群避免摄入。
针对健康人群，两位专家也提出3点食用建议。
控量+减盐
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入15~25克大豆，日常食用豆豉控制每餐在10克以内，含盐量约1~1.5克，相应减少酱油、味精等含钠调味品的用量，也可搭配鲜辣椒、蒜蓉等含有抗氧化成分的调味料。
豆豉+肉蛋
豆豉的原料是黑豆、黄豆这类大豆，含有的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，搭配鱼、排骨等富含蛋氨酸的肉类，可实现氨基酸互补。豆豉的甲硫氨酸相对少，但鸡蛋的含量高，两者组合也可提高氨基酸的吸收利用率。
祛邪+开胃
豆豉是种中药，常用于治疗感冒，东晋《肘后方》记载的“葱白豉汤”可在风寒感冒初起时祛除邪气，但药用的淡豆豉不加盐、香料，而是加入青蒿、桑叶等中药。夏天因湿热太重胃口不佳时，吃一点有助散湿开胃，比如豆豉苦瓜炒肉。
需提醒的是，豆豉需在正规渠道购买，居家自制很难达到无菌条件，易被杂菌污染产生毒素，比如肉毒梭状芽孢杆菌可产出肉毒素，引发食物中毒。▲