这时如果有一位“百岁医生”，不仅有自己的长寿经验，也更懂得其中的医学原因。日前，一位102岁的医生在接受采访时就分享了自己活到100岁的7个长寿习惯，看完才发现原来这么简单，很多人却没做到！102岁医生分享活到100岁的7个习惯
今天提到的这位102岁的医生是“约翰・沙芬伯格”（John Scharffenberg），1923年12月出生于中国上海，现年102岁。他既是一位医生，也是公共卫生专家和营养学家。
约翰・沙芬伯格，采访视频截图
约翰・沙芬伯格1948年毕业于美国洛玛林达大学医学院，获得医学博士学位，学业方向为预防医学；1956年从哈佛大学公共卫生学院公共卫生硕士专业毕业。此后，他曾担任美国加州圣贝纳迪诺市卫生局局长，并在结核病防控、健康教育等领域做出显著贡献，成功推动当地结核病从流行到绝迹。作为洛马林达大学营养学教授，他执教超过63年，研究方向涵盖营养学、慢性病预防及健康长寿等。
令人惊奇的是，现年102岁的他依然活力四射、步履轻盈、身板挺直、说话思维清晰、没有慢性病，应邀四处开讲座，接受采访。他93岁高龄时，曾在138天之内巡回演讲173场。如此高的出场率，恐怕很多年轻人也未能匹敌。
约翰・沙芬伯格接受采访
谈及长寿，他从不依靠高科技医疗、不依靠奇迹药物，而是主张7个朴素的长寿生活习惯。2023年，100岁的他接受华裔女生米歇尔·岑（Michelle Cen）的采访《100岁的营养学教授：长寿的7个关键》，讲述了他健康长寿的秘诀。①
约翰・沙芬伯格接受采访《如何活到100岁》1. 一日两餐：“少吃一点，对身体特别好”
约翰・沙芬伯格教授提倡“限时饮食”，所谓是指在一天中特定时间段内进食，其余时间不吃东西的一种饮食策略，例如现在很火的“16+8饮食”就是限时饮食其中之一。
约翰・沙芬伯格教授介绍，自己每天只吃2顿饭（早饭和午饭），不吃晚餐。他发现，自己不吃晚饭，身体会变得更加轻盈，早晨醒来也更有精神。这样可以给肠胃休息的时间，减少消化负担可提升身体修复能力。①②
约翰・沙芬伯格在线会议演讲他坦然自己已经习惯了这样的饮食方式，如果晚上饿了就喝点水。不过这样的饮食方式可能并不适合大多数人，对于大多数人而言，晚餐或许可以尽量安排早点吃。2024年，北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的研究人员发表一项研究发现：限时饮食有助于抗衰老，每天下午5点以后不吃饭（晚饭尽量在5点前吃完），这样免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。③
研究截图2. 食物选择：“吃健康食物而不是加工食品”
约翰・沙芬伯格教授不吃肉，但他也不是素食主义者。他喝牛奶和其他乳制品、鸡蛋和植物性食物。他还会额外补充了维生素B和维生素D，他说在他的血液检测中这两种维生素往往较低。他日常更喜欢吃水果，但他避免食用高糖水果。他坦言自己不太喜欢吃蔬菜，不过由于他出生在上海，更喜欢中国炒菜。
他建议不要食用加工食品（通常都是高糖、高脂、高热量的食品。典型代表有：各种含糖饮料、面包蛋糕、薯片、糖果、汉堡等）。2021年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项最新研究分析发现，经常吃“超加工食品”，会增加心血管病风险，每天吃得越多越危险。④
3. 坚持运动：“坚持运动是长寿哲学的基石”
约翰・沙芬伯格教授说，运动是长寿哲学的基石。中年时期（40-70岁）的运动对于预防老年疾病尤为关键。
他本人也非常热爱锻炼，并将运动视为保持健康长寿和避免阿尔茨海默病和痴呆症的关键。他一生中大部分时间都在户外努力工作；如今他依然通过步行来锻炼（尽管他说他也没有得到足够的锻炼）。
对于普通人来说，世界卫生组织建议：成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
4. 作息规律：“规律作息比你想象的更重要”
约翰・沙芬伯格教授他本人的作息非常规律，他认为充足的睡眠有助于身体细胞的修复，维持荷尔蒙平衡，并增强免疫力。
早睡早起能带来更好的身心状态。他晚上8-9点睡觉，凌晨4点起床，保证7-8小时睡眠。早上6:30吃早餐，中午12点半或13点吃午餐。
约翰・沙芬伯格在线会议演讲5. 慢性毒药：“尽量远离生活中的慢性毒药”
他特别提醒要避免吸烟、饮酒、久坐、肥胖、过量糖肉摄入、高血压、高胆固醇。这些看似普通的习惯，其实都在慢慢影响我们的寿命，好比生活中的“慢性毒药”。
约翰・沙芬伯格教授明确反对吸烟酗酒，认为二者是明确的致癌因素。
6. 学会减压：“长期过大的压力会加速衰老”
约翰・沙芬伯格教授指出过大的压力会对衰老造成影响，压力会加速人体端粒缩短（衰老标志）。可以尝试通过冥想、户外活动缓解压力。
我们现实生活中，有些人突然遭受重大事件或压力倍增时，出现一夜白头的现象，就是这个道理。
7. 社交学习：“维持良好的心态和预防痴呆”
约翰・沙芬伯格教授还提到，积极社交，与家人朋友保持联系，维持良好心态；终身学习，阅读和学习新技能可延缓认知衰退，预防老年痴呆。