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一个动作自测心脏隐患,达不到这个指标要警惕了(图)

新闻来源: 生命时报 于2021-09-07 1:11:46  提示:新闻观点不代表本网立场

作为人体最累的器官之一,心脏一生中大约要跳25亿~30亿次。昼夜不停工作的它,其实十分脆弱。

据《中国心血管健康与疾病报告2020》,推算心血管病现患人数3.3亿。

爬楼梯气喘、熬夜后心跳加速、疲惫时心慌……这些可能都是心脏衰老的信号。



你是否拥有一颗强大的心脏?《生命时报》采访专家,用一个动作自测心脏隐患,并推荐几个实用运动帮心脏蓄力。

受访专家

首都医科大学宣武医院急诊科副主任医师 王征

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师 鲍克

90秒开合跳自测心脏隐患

心脏状态好不好,通过一次运动或许就能检验出来。北京大学第一医院心内科主任李建平推荐一个简单方法:原地开合跳90秒钟,跳完立即测试心率,1分钟之后再测一次。



首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心副主任刘兴鹏指出,如果两次对比下,心率下降得越多,说明心脏功能越好。但若两次心率之差<18,就要注意心脏健康了。

需要注意的是,如果自身已知有严重的心脏问题,或者在测试过程中出现憋气、胸痛等严重不适,就要立即停止测试,并去医院检查。

除此之外,心脏的内在变化也会通过体表改变展现出来,可以尝试通过以下6条线索“摸”出心脏健康情况。

耳垂折痕


耳朵上的毛细血管丰富且敏感,一旦体内血液流通变慢,耳垂就会首先因缺血而有所表现。

因此,发现自己单侧或双侧耳垂上出现折痕,要警惕动脉粥样硬化、冠心病,及早就医。

脖子变粗

一般情况下,男性颈围超过39厘米,女性超过35厘米,就说明脖子较粗。从临床经验看,脖子粗的人,血压、血脂、血糖等指标都相对较高,这些因素与心脏病密切相关。

脉搏紊乱


平时通过摸脉搏,就能感受到心跳。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现,跳得太快、太慢或杂乱无章都可能是心脏疾病的信号。



测脉搏方法:取坐位、静下心来,伸出左臂或右臂,将另外一只手的食指、中指及无名指搭在伸开手臂的腕后桡动脉所在部位,数一下1分钟的脉搏跳动次数。如果有节律不规整等问题,可到医院心内科做进一步检查。

腰粗体胖

胖不仅影响外形,还会让心脏受累,特别是腰部肥胖。当男性腰围大于85厘米,女性大于80厘米时,就要尽早调整生活方式。

脚踝水肿

久站、久坐都可能出现脚部水肿问题,但如果排除以上因素,脚部出现不明原因水肿,且持续几天仍不见好转,用手一按一个坑、不容易恢复,就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。

脚趾冰凉


如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现,说明血液循环出现问题了,根源多在心脏。

3种“原地运动”强心又燃脂

比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动,以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率,还能达到脂效果。

开合跳

又叫“星星跳”,是经典的燃脂动作,几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。



标准做法

站直,双臂自然垂放于身体两侧;

用力跳起,双脚向两侧张开,同时双臂张开,高举过头;

双脚跳回时,双手放回身体两侧,注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。

建议每组30~60秒,休息1分钟后进行下一组,每天完成10组开合跳即可。

如果感觉标准开合跳的强度较大,建议可在保证组数的前提下,省去跳跃动作,换做双腿交替向外跨出、向内收回,同时双手张开,高举过头。

波比跳

这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作,可活动全身75%以上肌肉群,能在短时间内提高心率,是最有效率的全身健身项目之一。



标准做法

下蹲,将双手撑在地面,与肩同宽;

双脚用力后跳,成手掌平板支撑姿势,完成一个俯卧撑后屈腿向前跳;

站直,完成一个向上纵跳。

建议每组10个,组间休息10秒,坚持10个循环;待强度适应后,再根据身体状态调整次数及休息时间。

没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生,可进行简易波比跳锻炼,即省去俯卧撑,从手掌平板支撑直接跳起即可。

登山跑

这是一项模拟登山动作的运动,锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部,还能提升肩膀的稳定性,增强心肺功能和减脂效率。



标准做法

平板支撑姿势下,利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收,靠近胸部,然后还原;换另一只脚重复动作。

建议20~30秒为一组,组间休息20秒,在保证动作规范的前提下尽量加快速度,每天5组即可。

如果无法做标准登山跑,可适当减速,进行慢速登山跑;待体能、肺活量有所进步,手臂力量提高后,再逐渐提升强度。

心脏不好,运动时掌握两大原则


对于有心脏病的人来说,剧烈运动不合适,静养似乎又无法起到锻炼心肺的作用。其实,要想科学地进行心脏康复运动,也有几个原则。

运动前步行试验

心脏病患者进行运动之前,一定要先进行6分钟步行试验。

具体方式为:在一个标准化的室内通道里(长30米)行走,尽可能往返行走6分钟,结束后测定6分钟的步行距离和心脏功能的参数。

步行距离<150米,运动耐量重度减退;

步行距离150~425米,运动耐量中度减退;

步行距离426~550米,运动耐量轻度减退。

通过对心脏病患者的心肺功能评估,医生可以为患者制定个体化的运动处方,并在医护人员的监护下进行心脏运动康复治疗。

运动优先从下肢开始

体力较弱且处于恢复期的心脏病患者,推荐以耐力性有氧运动为主,步行就是不错的选择。

自由步行或在活动平板上步行:速度以80~100米/分钟为宜,目标距离可逐渐增至2000~3000米。

走、跑交替运动:步行1分钟与慢跑半分钟交替进行20次,总时间30分钟,走路速度以50米/分钟为宜,跑步速度应控制在100米/分钟以内。

出院后或体质较好的心脏病患者,除上述运动外,还可进行以下活动:

下蹲起立:扶墙(或其他物体)下蹲,然后起立,每组10次,共3组。

仰卧收腿:取仰卧位,双手放在体侧,屈膝向胸腹部收腿、伸腿,每组10次,共3组。

需要提醒的是,做上述下肢运动时,心率应控制在180-年龄(岁)以内,60岁以上或体质较弱的中老年人,应保持在170-年龄(岁)以内。

每次运动应持续30~60分钟,其中包括10~15分钟的热身活动,以及5~10分钟的慢走活动,真正的锻炼时间为20~30分钟,至少要达到15分钟,每周运动3~4次。

半个月到1个月后,可逐渐增加上下肢配合运动,比如太极拳、保健操等。▲
网编:睿文

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