运动健身可以让肌肉、皮肤紧实，整个人看起来都更年轻，但为什么有些人也每天锻炼，却肌肉、皮肤松垮，看上去“显老”？



为什么有人运动后“显老”

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示，以下原因可能影响运动后“塑形”效果，造成运动后反而“显老”。

1

缺乏护肤意识

长时间户外运动，尤其在没有任何防晒措施下，强烈的紫外线会刺激黑色素生成，使皮肤变黑，产生晒斑、皱纹等。

研究发现，紫外线还会破坏肌肤的胶原纤维、胶原蛋白，使皮肤胶原修复和合成能力下降、弹性纤维减少等，加速皮肤衰老。

建议：户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜，同时注意保湿，运动后及时清洁面部。



2

饮食结构偏颇

部分健身者为保证能量供应足够、及时，会摄入较多的面包、饼干、点心等，它们含有过量的游离糖，在体内与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物（AGEs），在皮肤层面为皮肤糖基化，表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。

建议：减少精致碳水化合物的摄入，多补充优质蛋白。

3

快速减脂

快速减脂后的皮肤松弛多表现在腹部，比如松垮的肚皮，有时也会出现在脸部，表现为皱纹增多。这是因为体重增加时，皮肤会被拉伸储存皮下额外脂肪，当皮下脂肪快速消耗，又没及时提高肌肉质量，皮肤就会失去支撑，出现松弛。

建议：逐步减重，确保皮肤有足够时间适应体重变化；有氧运动结合抗阻训练，保证肌肉增长，更好地延缓衰老，并注意补水和保持充足睡眠。



4

过度健身

当疲劳水平大于适应水平时，会导致“过度训练综合征”，早期伴随精神不振、疲倦无力、记忆力下降、注意力不集中等，长期以往会让心血管、消化系统、肌肉骨骼等方面产生问题。从个人感受和精神面貌来看，还会让人产生“未老先衰”的错觉。

此外，适当运动可释放压力、提高工作效率，过度运动则让身体疲惫不堪，肌肉酸痛，导致工作效率低，精神不振，人显得很“颓废”。

建议：对于没有运动习惯的人，应从低强度开始，随着体能的提高再增加训练强度；每次锻炼时间不超过1小时，每周让身体休息1~2天。

有氧VS抗阻

哪种运动抗皱效果更好？

除了以上提到的习惯，不同运动类型对塑形、延缓皮肤衰老的效果也会有差异。

日本立命馆大学的研究人员对61名健康中年日本女性进行了一项为期16周的随机研究，比较了有氧训练和阻力训练对皮肤老化的影响。

研究人员监测她们的各项生理指标如皮肤弹性、真皮结构、血脂水平及血清中与皮肤老化相关的循环因子。

对比两种类型运动后发现：

有氧和抗阻训练改善了皮肤弹性和真皮上层结构。

仅抗阻训练可以增加皮肤的真皮厚度（增强皮肤屏障功能、改善皮肤弹性、促进微循环）。

有氧运动和抗阻运动怎么选？

当人体在氧气充足的环境中运动时，主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在进行抗阻运动时，主要消耗糖来供能。

判断是否为有氧运动的标准

心率在(220-年龄)×65%和(220-年龄)×85%之间时，就属于有氧运动；心率超过(220-年龄)×85%就属于无氧运动。

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师陈伟建议，在运动过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而抗阻运动则消耗糖。

对以减脂为主要减肥目的的人，建议以有氧运动为主；

对本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的人，建议以抗阻运动为主。



此外，应考虑个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、 兴趣爱好选择适合自己的运动形式，同时根据运动目标，进行有利于身体重点部位的锻炼。

如游泳较适合全身性肥胖者，而普拉提对腹型肥胖者更有帮助。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来替换，例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换，打羽毛球可以用打排球、网球或跳舞来替换，快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或骑车来替换。

有氧运动+抗阻运动=最佳方案

有氧运动消脂效果好，但在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。



（图片来源：临床营养网）

建议进行有氧运动之前，先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖以增强肌肉弹性，再进入有氧运动消脂的过程。这样，无氧运动结合抗阻运动，提高消脂效率的同时也锻炼了肌肉，有利于身材曲线雕塑。▲