你或许听过这样一句话：“早餐是一天中最重要的一餐”，或那句老话：“早餐吃得像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐”。
然而，近几年这一观念开始受到质疑——一方面，有人长期不吃早餐，却依然保持苗条身材；另一方面，间歇性断食的流行也让越来越多人主动放弃早晨这一餐。
或许是时候从科学的角度来看待“早餐”。
早餐的科学依据
每天早上坐下来吃一碗全谷物或蛋蔬组合，常被认为是正确开启一天的方式，但科学证据并不充分。
虽然吃早餐与一系列积极的健康行为间存在关联，但很少有高质量的干预试验去比较营养均衡早餐对关键指标的影响，包括精力、工作和学习表现以及长期健康结果。
已知的事实是，吃早餐与较低体重、较好的关键营养摄入（包括膳食纤维）相关。一项发表在《Nutrients》期刊、涵盖近1万名澳人的分析显示，12%的成年人习惯性跳过早餐，且不吃早餐的人更可能是男性。
这类人群更可能超重，较少摄入全谷物、新鲜水果蔬菜，却在一天中摄入最高比例的可自由选择或“垃圾”食品。数据暗示，早餐可能显著影响我们全天的饮食结构。
关于断食
间歇性断食的流行让早餐食品区的压力骤增，断食爱好者乐于舍弃麦片延长禁食时间。科学证据显示，保证至少12小时的夜间禁食，可带来多种代谢益处，包括减少炎症水平和改善血糖控制。
但延长禁食时间并不一定会让效果加倍。事实上，将一天的第一餐推迟到更晚、使总体热量摄入集中在下午和晚上，长期来看可能导致体重增加。因此，虽然建议保证充足夜间断食，但这并不意味着将早餐拖到午餐时间是理想选择。
早餐的现实状况
研究并不总能反映现实生活中早餐的真实面貌。在理想状态下，早餐应是小碗全谷物配新鲜水果，或两颗富含蛋白质的鸡蛋搭配色彩丰富的蔬菜。
但在忙碌生活中，早餐往往会变成一杯外带牛奶咖啡搭配咖啡店的香蕉面包、松饼、糕点或酸面包；也可能干脆省去固体食物，仅以一杯大杯牛奶咖啡充饥，却没有摄入均衡早餐所需的关键营养。
晚餐因素
另一个较少被考虑的因素，是当今的晚餐时间相比50年前明显推迟，现在晚上8点到9点吃晚餐并不罕见。如果晚餐后还要吃甜品或加餐，意味着夜间禁食时间可能缩短到不足8小时，而非理想的12小时。
这使得许多人早晨没有饥饿感，而是以咖啡提神开始一天，导致热量摄入转向下午和晚上，错过了体内昼夜节律所带来的自然代谢加速。
早餐的营养益处
在8至12小时夜间禁食后补充能量有不少营养优势。首先，早晨进餐可激活代谢。早餐食品，特别是燕麦和面包等全谷物类，可提供每日膳食纤维、全谷物和B族维生素的重要营养素，这些营养素对消化健康和能量代谢十分关键。此外，高蛋白早餐（特别是富含亮氨酸的食物）有助于控制血糖和胰岛素水平，支持食欲控制和体重管理。
我是否需要吃早餐？
最终，每个人的能量需求、代谢状况和饮食目标都不同。但如果你早起后一到两小时感到饥饿，那么最好吃一份营养丰富、令人满足的餐食，为之后数小时的活动提供能量——咖啡并不算一餐。
如果我从不吃早餐怎么办？
如果你一直不吃早餐，或希望断食到午餐，这并非强制。但如果你超重、早上断食后全天饮食质量差，或饮用含奶咖啡作为断食的一部分，那么最好在距上一餐10至12小时后加一份少而高蛋白的餐食，这样能获得在一天上半段摄入更多热量所带来的营养和代谢益处。
早餐平衡指南
1. 优质碳水
除非你在严格低碳或生酮饮食，否则为早餐添加一些低GI的全谷碳水是恢复能量的好方法，确保大脑和肌肉全天有足够能量。喜欢麦片的话，可以选择低糖燕麦片或格兰诺拉麦片。新鲜水果是极佳选择，超市也有越来越多结合全谷营养且比白面包碳水更少的低碳面包。
2. 注重蛋白质
要保证早餐能提供数小时饱腹感，关键是加入20克优质蛋白质。两颗鸡蛋、一份希腊高蛋白酸奶、熏三文鱼或高蛋白面包都是简便的蛋白质来源。
3. 增添蔬菜
很多人每天蔬菜摄入不足，早餐是摄入蔬菜的好机会。试试吐司配番茄片、在蛋类料理中加入磨碎蔬菜，或在果蔬汁和奶昔中加入蔬菜增加纤维和维生素。
4. 优质脂肪
优质脂肪来源包括橄榄油、牛油果、坚果、种子和花生酱，不仅可以提供关键营养，还能延长饱腹感。牛油果适合搭配吐司或奶昔，坚果和种子也很适宜。每天在早餐中加入至少一份优质脂肪。
优质早餐范例
-希腊酸奶：不加糖的希腊酸奶每份几乎含20克蛋白质，是水果酸奶的优质替代品。
-鸡蛋：无论是水煮、搭配全谷吐司的水波蛋，还是煎蛋卷，都能提供超16克蛋白质及20多种关键营养素，有助控制胰岛素水平，支持体重管理。
-早餐卷：用小份全谷卷饼包裹熏三文鱼、火鸡片或火腿、干酪，加点蔬菜，既有碳水又有蛋白质，还可提前准备方便携带。
-蛋白奶昔：用水果蔬菜加牛奶，再搭配希腊酸奶或蛋白粉，避免卡路里过高的同时保证营养均衡。
-烤豆：富含碳水和蛋白质，可配全谷面包和芝士做成早餐三明治。
关于咖啡
拿铁和馥芮白等牛奶咖啡已显著影响早餐构成。一杯普通牛奶咖啡的热量约等于一片吐司，牛奶虽有营养，但市面上常见的甜味植物奶会增加额外糖分。
用牛奶咖啡代替早餐可能推迟饥饿感，使你在上午中段至靠近午餐时更容易选择高糖零食；或在正常早餐基础上加入大杯咖啡，也容易让早餐热量超标。
因此，如你喜爱晨间咖啡，请记住它的热量等于一片吐司，适当调整早餐份量。喜欢植物奶的，可选择无糖款。黑咖啡和小杯咖啡的热量则相对较低。