大多数人都知道蔬菜对我们有益，也知道我们应该摄取更多蔬菜。然而，澳洲却只有不到十分之一的人摄取的蔬菜量足以支持最佳的健康和福祉，因此在2025年，多数人都应增加蔬菜摄入量。
所有新鲜食物对我们都有益，但有几种蔬菜因富含必需营养素而被归为“超级蔬菜”。因此，如果你在新的一年里将健康作为目标，以下这些蔬菜值得多多摄取。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝常因其密集的营养成分而被单独列出，尤其富含维生素K、钾和叶酸，同时热量极低。
作为一种十字花科蔬菜，与包心菜和西兰花属于同一家族，这一类绿叶蔬菜因其所含的抗癌分子浓度极高而常被赋予“超级食物”的地位，这些分子被认为有助于保护身体细胞免受损害。
虽然羽衣甘蓝可能略带苦味，但可新鲜食用于沙拉中，或用初榨橄榄油和少许盐烘烤成香脆的蔬菜片。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
甜菜根
甜菜根富含膳食纤维、叶酸和钾，可烘烤、略煮或生食，后两种方式有助于保留其维生素和抗氧化物质。甜菜根还含有极高浓度的一氧化氮分子，该分子有助于改善血液流动，因此对高血压人群尤其有益。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
花椰菜
花椰菜属于十字花科蔬菜，富含维生素C、K、B6、叶酸和膳食纤维，也含有大量萝卜硫素，这种物质与改善细胞健康、降低炎症水平以及减少某些类型癌症的风险有关。
花椰菜膳食纤维含量特别高，对于消化系统缓慢的人来说，是一种超级食物。花椰菜最好生食或略煮，可捣碎或刨成米饭状，作为低碳的替代主食，甚至能做成美味而轻盈的低碳披萨饼底。
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胡萝卜
胡萝卜是抗氧化剂的重要来源，尤其是β-胡萝卜素，一根胡萝卜所含的β-胡萝卜素可达到人体每日所需的500倍以上。β-胡萝卜素是维生素A的前体，维生素A有助于细胞再生、夜间视力以及维持健康的免疫系统。
胡萝卜热量低，含有维生素C和E以及膳食纤维。无论生食或熟食，胡萝卜都可食用，而且加工处理（如榨汁）会显著提高抗氧化分子的吸收率。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
菠菜
菠菜是一种绿叶蔬菜，属于甜菜家族，富含抗氧化剂β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素K、植物性铁和钙，对素食者而言尤其适合作为日常餐食。
菠菜用途广泛，可生食或熟食，但过度加热会破坏部分营养成分。菠菜也适合冷冻保存，是冰沙、汤品和炖菜的优质配料，尤其在新鲜菠菜不易取得时。
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红灯笼椒
鲜艳的红灯笼椒富含类胡萝卜素，这是一类抗氧化剂，可在体内发挥调节多种炎症通路的强大作用。研究发现，终生摄取更多类胡萝卜素的人群，其因常见疾病（如心脏病、癌症和中风）死亡的风险较低。
红灯笼椒热量低，富含膳食纤维、维生素K、叶酸和维生素E，使用范围广泛，可生食于三明治和沙拉中，也可在炒菜、咖喱和意面中熟食。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
西兰花
西兰花是芸苔属植物的一员，其强大的抗癌分子使其稳居超级食物榜首。西兰花富含膳食纤维、维生素C和β-胡萝卜素，可生食或熟食，是多种夏季菜肴的理想配料。
西兰花还以其对肠道的益处闻名，其所含的葡萄糖异硫氰酸盐分子在维持肠道微生物群健康方面发挥着特定作用。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
紫甘蓝
紫甘蓝鲜艳的色泽正是其营养丰富的体现，其抗氧化剂含量是普通甘蓝的四到五倍。它提供大量强效抗氧化物——花青素，这种物质有助于降低血压、改善血流并支持认知功能。
此外，紫甘蓝还含有萝卜硫素，这是一种已知的抗癌成分，同时也富含维生素K、维生素C和膳食纤维，是夏季沙拉碗、拌菜或发酵蔬菜的明智选择。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
抱子甘蓝
抱子甘蓝可能不是每个人最爱的蔬菜，但若你喜欢它，那确实是明智之选。抱子甘蓝富含膳食纤维、维生素C、A、K和叶酸，是十字花科家族的另一成员。
烹煮时，抱子甘蓝会释放一种名为异硫氰酸酯的化合物，该物质对细胞具有抗癌作用。因此，从整体健康的角度来看，抱子甘蓝益处多多，建议略煮食用为佳。
（图片来源：《悉尼晨锋报》）
西洋菜
西洋菜与羽衣甘蓝及抱子甘蓝属于同一家族。尽管热量极低，但营养密度极高，一杯分量的西洋菜即可满足每日所需的全部维生素K。
其单位分量所含抗氧化剂高于同类蔬菜中的所有其他成员，并含有三种与抗癌作用相关的分子，是值得选择的健康食材，如果你能买到的话。